Antiinflammatorisk kost: En miniguide for nybegyndere

Synes du også, at det er svært at komme i gang med at spise antiinflammatorisk kost? Er du lidt i tvivl om, hvad det egentlig er og hvorfor det er så sundt? Eller er du usikker på, hvor du skal starte? Du er ikke alene. Mange synes at det er svært at vide, hvor man skal starte eftersom det med AI kost (AI = Antiinflammatorisk) kan virke som en helt ny verden. Jeg føler mig dog ret overbevist om, at meget af den mad du spiser i dag, også er en del af den AI kost. For det med AI kost er ikke noget hokus pokus. Det er ganske almindelig mad.

Hvis du tænker ‘rigtig mad’ lavet på friske råvarer og med fokus på grøntsager, lette proteiner, fed fisk, nødder, bælgfrugter og fuldkorn så er du godt på vej. Når vi taler om antiinflammatorisk kost, taler vi om en kost hvor vi skruer ned for den mad som er med til at skabe inflammation. Samtidig skruer vi op for den mad som dæmper inflammationen. Hvilke fødevarer det er, kommer vi til lige om lidt…

Inflammation i kroppen

Hvad er det egentlig for en inflammation, vi taler om i forbindelse med AI kost? Når kroppen gennem længere tid bliver overbelastet, opstår det man kalder for ‘kronisk inflammation’. Dårlige spisevaner, mangel på motion, vedvarende stress, rygning, tilsætningsstoffer, dårlig søvn og for meget solstråling er eksempel på faktorer, som sætter immunforsvaret på konstant overarbejde.

Vores moderne livsstil indebær desværre at vores kroppe bliver udsat for flere af ovenstående faktorer. Mange af os har et stillesiddende arbejde og en travl/stresset hverdag, hvor det kan være svært at finde tid og overskud til motion. Det medfører også, at vi har en tendens til at ty til hurtige løsninger når sulten rammer.

Symptomer på kronisk/skjult inflammation

Symptomerne på kronisk inflammation kan variere og virker som regel ganske uskyldige – mange af dem tager vi nok ikke så alvorligt; uforklarlig træthed, lav energiniveau, fordøjelsesproblemer, hovedpine, ømhed i leddene, hudproblemer og høje kolesteroltal – symptomer rigtig mange af os døjer med i en eller anden grad.

Den kroniske inflammation bliver også kaldt ‘skjult inflammation’, da mange går rundt med den uden at vide det. Et af de helt store problemer med den skjulte inflammation er, at den kan udvikle sig til et flertal livsstilssygdomme, f.eks. diabetes type 2, hjerte-kar-sygdomme, mave-tarmproblemer og gigtlidelser som leddegigt og urinsyregigt.

Er du klar til en livsstilsændring?

Antiinflammatorisk kost er ikke en kur, men en livsstil. Selv om du ønsker at tage denne livsstil til dig, betyder det ikke at du aldrig nogensinde mere kan få lov at spise en romkugle, en kanelsnegl eller en pose bland-selv-slik igen. Du behøver heller ikke at for altid sige farvel til chips, kolde øl og softice. Disse fødevarer er ikke en del af den antiinflammatoriske kost, men der er også plads til den slags. En sjældent gang. Husk, at det er den måde du spiser på til daglig, som er afgørende. Og hvis du som regel spiser mad som bidrager til at styrke din krop, kan din krop snildt klare den belastning som en enkelt flødebolle eller et glas rødvin indebærer. Det handler om at finde en sund balance.

Den antiinflammatoriske kostpyramide (fra bogen ‘Den store antiinflammatoriske kostguide’ af Martin Kretuzer og Anne Larsen) kan være en god vejledning, når man skal sammensætte sine måltider. Varerne i toppen af pyramiden skal begrænses, men der er intet, der er helt og aldeles forbudt.

At spise antiinflammatorisk bliver nemt en vane, en vane som med tiden er svær at undvære. Men nye vaner tager lang tid at implementere, så ha’ tålmodighed og se det som en eksperimenterende rejse. Lad være med at stille for høje krav til dig selv og forvent ikke, at du allerede på mandag har lavet en omfattende kostomlægning. Ta’ et lille skridt ad gangen og nyd de små fremskridt.

Og så kommer vi til nogle af de fødevarer, som du enten skal sørge for at få meget af eller skal begrænse…

Grøntsager, grøntsager, grøntsager

Spis grøntsager, grøntsager, grøntsager og fremfor alt kål! Du kan ikke få for meget, men de fleste af os får alt for lidt. 600 g frugt og grønt om dagen anbefaler de officielle kostråd, mange kosteksperter mener dog, vi skal have endnu mere. Frugt og grønt indeholder vigtige vitaminer og mineraler, kostfibre og antioxidanter og mætter længe for få kalorier. En sidegevinst ved at spise meget grønt er derfor ofte et vægttab. Grøntsager er også med til at styrke de gode tarmbakterier, sænker blodtryk og kolesterol, stabiliserer blodsukkeret og modvirker derudover også forstoppelse. Hvis du kunne få en pille, der havde alle disse egenskaber, hvor meget ville du være villig at betale for den ene pille? 😉

Tænk i grøntsager når du planlægger dine måltider og udgå fra hvad du har i grøntsags-skuffen. Eksperimenter med vegetariske og veganske opskrifter, og brug bælgfrugter som base i stedet for kød. Nogle plantebaserede favoritter herhjemme, er:

• Burritos veggiestyle
• Chili sin carne
• Veganske bøffer med bønner og søde kartofler
• Antiinflammatorisk gryderet med linser

En nem måde at få spist mange grøntsager på, er at skære dem i tern eller både og grille en hel bradepande i ovnen. Jeg plejer at tage hvad vi har; blomkål, gulerødder, løg, rødkål eller spidskål, søde kartofler, jordskokker, rødbeder, selleri… Oftest laver jeg mere end vi kan spise, så har vi også til frokost næste dag. Eller lav en stor salat og husk at blande grove grøntsager i. Tænk i farver, forsøg at få så mange farver som muligt på din tallerken.

Det sunde fedt

I mange år var jeg selv fedt-forskrækket. Jeg kan huske, hvordan jeg forsigtig hældte en teskefuld olivenolie i stegepanden og derefter tørrede panden af med køkkenrulle, før jeg stegte mit kyllingbryst. Uden skind selvfølgelig.

I dag spiser jeg faktisk en relativt stor mængde fedt, men vælger den rigtige slags. Indenfor antiinflammatorisk kost taler man fremfor alt om MUFA og Omega-3. MUFA er forkortelsen for ‘monounsaturated fatty acids’, hvilket på dansk betyder enkelumættede fedtsyrer. Den traditionelle middelhavskost – som har vist sig at være meget sundhedsfremmende – indholder store mængder af MUFA. Gode kilder til denne slags fedt er f.eks. oliven, olivenolie, rapsolie, mandler, avocado og hasselnødder.

Omega-3 finder vi fremfor alt i fed fisk som laks, makrel og sild, men også i plantebaserede kilder som hørfrø, rapsolie og valnødder. Omega-3 virker antiinflammatorisk og mange mennesker med ledegigt, psoriasis og inflammatoriske tarmsygdomme oplever at de får det bedre, når de skruer op for mængden omega-3.

Indenfor antiinflammatorisk kost anbefaler man at spise mellem 3-4 g Omega-3 om dagen. Det får du gennem at spise f.eks. 100 g fed fisk.

Den næring vi får gennem kosten er for det meste den mest optimale, men hvis du døjer med at komme op på de anbefalede mængder Omega-3, kan du supplere med et kosttilskud. Selv er jeg glad for Omega-3 fra Puori. Den indeholder store mængder Omega-3 og er derudover smagsat med citronolie, for at fjerne den lidt ubehagelige eftersmag, som fiskeolie nogen gange kan have. En anden klar favorit er Omega-3 fra Zooca, som er udvundet af små plankton fra Nord-Norge og indeholder naturligt ren omega-3 – så naturligt ren og fin, at det ikke er nødvendigt at rense olien eller udsætte den for andre kemiske processer. Hvis du er veganer findes der også tilskud baseret på alger. Jeg har ikke selv prøvet nogen af dem, og kan derfor ikke anbefale et specifikt produkt, men der er masser af information at finde på nettet.

Fuldkorn

Fuldkorn virker antiinflammatorisk og er med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft – flere gode grunde til at sørge for at få nok fuldkorn i sin kost. Derudover mætter det rigtig godt, hvilket betyder at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

Og hvad er fuldkorn? Fuldkorn er hele kernen med alle kornets bestanddele. Det er i kimen og skaldelene, hvor de fleste fibre, vitaminer og mineraler sidder. Det betyder, at de gode ting fra kornet er fjernet fra det almindelige, hvide mel og derfor, er f.eks. fuldkornsmel et bedre alternativ.

Hvor meget fuldkorn skal vi have? 75 g om dagen, lyder anbefalingen på og det svarer til en portion (2 dl) havregryn + to skiver rugbrød. Glutenfrie fuldkornsprodukter finder du i f.eks. fuldkornsrismel, brune ris, røde ris, fuldkornshavremel, havregryn (glutenfrie) fuldkornshirsemel, fuldkornsmajsmel og sorghum/durra.

Du kender nok fuldkorns-logoet både fra brød, mel, morgenmadsprodukter, knækbrød, ris, pasta, grød og gryn. I dag findes der omkring 1000 produkter på markedet som er markeret med fuldkornslogoet – gå gerne efter et af dem, når du vælger brød eller pasta. Hvis du gerne vil vide mere om fuldkorn, er der masser af nyttig information at hente på Fuldkorn.dk.

Sukker

Sorry to say; men sukker gør ikke ret meget godt for vores krop og hvis vi spiser det i store mængder, kan det være sundhedsskadeligt. Kager og slik, saftevand og is indeholder store mængde sukker, men det er fremfor alt det ‘skjulte’ sukker som kan narre os. Mange af os er ikke bevidste om hvor meget sukker vi egentlig spiser. Frugtyoghurt og granola, saucer og dressinger, Nutella, marmelade og syltetøj indeholder oftest store mængder sukker. Husk at kigge på varedeklarationen når du køber ind, eller endnu bedre; lav hjemmelavet syltetøj, ‘Nutella‘ eller granola uden sukker.

Vi kommer nok ikke helt udenom trangen til noget lækkert og en lille skål fredags-slik vælter ikke læsset. Men husk, at der er en grund til at det hedder ‘fredags‘-slik 😉

Her hjemme nyder vi fremfor alt en god, mørk chokolade når der skal hygges, men tit og ofte kan vi ‘nøjes’ med lækre hjemmelavede alternativer lavet på sunde ingredienser. Mon ikke, du kan finde et eller andet der frister blandt opskrifterne.

Kød og pålæg

Selv havde jeg i flere år et ønske om at skære ned på mængden kød, men kunne ikke rigtig komme i gang. Alle mine måltider var bygget op omkring kødet, og grøntsager blev spist som tilbehør. De anbefalede 350 g om ugen lød fuldstændig urimeligt, det var nærmest det jeg spiste om dagen! Argh, ikke helt. Men næsten.

Det var først når jeg begyndte at ændre mit mindset, det lykkedes for mig. At lave plantebaserede måltider et par gange om ugen, var det som blev startskuddet for mig. I den forbindelse var det som om en helt ny verden åbnede sig og jeg blev motiveret af denne nye, lækre måde at spise på.

Alternativer til pålæg

At skære ned på pålæg kan virke som en svær nød at knække, når man bor i et rugbrødsland som Danmark. Men der er lækre alternative til hamburgerryg, spegepølse og rullepølse. Hvad med et stykke røget laks, en sillemad eller en portion makrel? Eller hvorfor ikke et spejlæg eller en rest grillet kyllingebryst fra aftenen før? Eller måske et helt vegetariske pålæg som hummus, guacamole eller (hjemmelavet) nøddesmør? Det kan også være lidt af en ny verden, men vær nysgerrig og prøv dig frem! Jeg er sikker på, at du med tiden vil finde nye favoritter til dit rugbrød.

Antiinflammatoriske krydderier

De fleste krydderier indeholder mange antioxidanter og er derfor et godt valg i forhold til den antiinflammatoriske kost. Sørg for at bruge masser af ingefær og gurkemeje, men også nelliker, kanel, oregano, spidskommen, persille og karry indeholder store mængder antioxidanter. I det danske køkken er vi sparsomlige med krydderierne når vi laver mad. Selv finder jeg meget inspiration i det indiske køkken, hvor de generelt er meget generøse med krydderierne.

Collagen

Collagen er et protein som du naturligt har i kroppen, fremfor alt i hud, sener, ledbånd, brusk og knogler, men også i hår og negle. Collagen opbygger og vedligeholder brusken i dine led, styrker knoglerne og musklerne og holder huden stram og elastisk. Din krop danner selv proteinet, men allerede ved 30-års-alderen, falder kroppens naturlige produktion af collagen. Det er derfor, at du med alderen får synlige rynker og stivere led – din krops collagen niveau er faldet. Kroppen bliver simpelthen mindre fleksibel.

Måske har du hørt om collagen i forbindelse med kampen mod rynkerne? Det bliver nemlig solgt i skønhedsindustrien med løfter om strammere hud. Mange oplever rigtig nok at de får både strammere hud og stærkere negle efter at have spist collagen i noget tid, men noget der er mere fantastisk end det, er at mange gigtpatienter oplever at de får færre smerter i deres led. 

Fødevarer, der er naturligt rige på collagen, er hovedsageligt animalske produkter. Når vi spiser protein fra dyr, spiser vi (normalt) de dele, der ikke indeholder så meget af det. Hvis du vil have collagen, skal du gnave i stykker af brusk i kyllingevinger eller svinefødder eller spise det sprøde skind på en grillet fisk. Alternativt kan du vælge den løsning som jeg selv synes er nemmest; at tage det som kosttilskud. 

Så hvordan kommer jeg i gang herfra?

Hvis du gerne vil i gang, men ikke helt ved hvor du skal starte, er mit bedste råd at starte med én ting. Start f.eks. med din morgenmad. Hvis du begynder hver dag med at spise en sund, antiinflammatorisk morgenmad, så er du godt i gang. Jeg hører fra så mange som efter mange år er begyndt at spise morgenmad, og som hurtig blevet enormt glade for det. Så glade, at de slet ikke har lyst at gå tilbage til de gamle vaner.

Når du har morgenmaden på plads, har du måske lyst og energi til at eksperimentere med et par plantebaserede måltider om ugen. Eller måske er du klar til at skifte eftermiddagens rundstykke ud mod en frugt og en håndfuld mandler? En vane, et lille skridt ad gangen… Hvis du har brug for hjælp til at komme igennem de første 14 dage af din kostomlægning, har du også mulighed for at tilmelde dig mit 14 dages onlineforløb for bare 299 kroner.

Hvis du kunne tænke dig at få tilsendt den antiinflammatoriske miniguide som e-bog, er du velkommen at tilmelde dig nyhedsbrevet. Som abonnent til nyhedsbrevet vil du 1-2 gange om måneden få tilsendt mine seneste antiinflammatoriske opskrifter og evt. nyheder og arrangementer. Du kan når som helst afmelde dig nyhedsbrevet igen.

(*Indlægget indeholder reklamelinks i form af ‘affilate links’. Det betyder, at du som kunde betaler det samme for produktet ved evt. køb, men jeg får en lille procentandel af salget. Dette er en måde for at mig at finansiere min blog og nyhedsbrevet.)