Antiinflammatorisk kost: En miniguide for nybegyndere

Synes du også, at det er svært at komme i gang med at spise antiinflammatorisk kost? Er du lidt i tvivl om, hvad det egentlig er og hvorfor det er så sundt? Eller er du usikker på, hvor du skal starte? Du er ikke alene. Mange synes at det er svært at vide, hvor man skal starte eftersom det med AI kost (AI = Antiinflammatorisk) kan virke som en helt ny verden. Jeg føler mig dog ret overbevist om, at meget af den mad du spiser i dag, også er en del af den AI kost. For det med AI kost er ikke noget hokus pokus. Det er ganske almindelig mad.

Hvis du tænker ‘rigtig mad’ lavet på friske råvarer og med fokus på grøntsager, lette proteiner, fed fisk, nødder, bælgfrugter og fuldkorn så er du godt på vej. Når vi taler om antiinflammatorisk kost, taler vi om en kost hvor vi skruer ned for den mad som er med til at skabe inflammation. Samtidig skruer vi op for den mad som dæmper inflammationen. Hvilke fødevarer det er, kommer vi til lige om lidt…

Følg mig gerne på Instagram, hvis du ønsker
inspiration til antiinflammatorisk kost

Inflammation i kroppen

Hvad er det egentlig for en inflammation, vi taler om i forbindelse med AI kost? Når kroppen gennem længere tid bliver overbelastet, opstår det man kalder for ‘kronisk inflammation’. Dårlige spisevaner, mangel på motion, vedvarende stress, rygning, tilsætningsstoffer, dårlig søvn og for meget solstråling er eksempel på faktorer, som sætter immunforsvaret på konstant overarbejde.

Vores moderne livsstil indebær desværre at vores kroppe bliver udsat for flere af ovenstående faktorer. Mange af os har et stillesiddende arbejde og en travl/stresset hverdag, hvor det kan være svært at finde tid og overskud til motion. Det medfører også, at vi har en tendens at ty til hurtige løsninger når sulten rammer.

Symptomer på kronisk/skjult inflammation

Symptomerne på kronisk inflammation kan variere og virker som regel ganske uskyldige – mange af dem tager vi nok ikke så alvorligt; uforklarlig træthed, lav energiniveau, fordøjelsesproblemer, hovedpine, ømhed i leddene, hudproblemer og høje kolesteroltal – symptomer rigtig mange af os døjer med i en eller anden grad.

Den kroniske inflammation bliver også kaldt ‘skjult inflammation’, da mange går rundt med den uden at vide det. Et af de helt store problemer med den skjulte inflammation er, at den kan udvikle sig til et flertal livsstilssygdomme, f.eks. diabetes type 2, hjerte-kar-sygdomme, mave-tarmproblemer og gigtlidelser som leddegigt og urinsyregigt.

Er du klar til en livsstilsændring?

At spise antiinflammatorisk er ikke en kur, men en livsstil. Selv om du ønsker at tage denne livsstil til dig, betyder det ikke at du aldrig nogensinde mere kan få lov at spise en romkugle, en kanelsnegl eller en pose bland-selv-slik igen. Du behøver heller ikke at for altid sige farvel til chips, kolde øl og softice. Disse fødevarer er ikke en del af den antiinflammatoriske kost, men der er også plads til den slags. En sjældent gang. Husk, at det er den måde du spiser på til daglig, som er afgørende. Og hvis du som regel spiser mad som bidrager til at styrke din krop, kan din krop snildt klare den belastning som en enkelt flødebolle eller et glas rødvin indebærer. Det handler om at finde en sund balance.

Den antiinflammatoriske kostpyramide (fra bogen ‘Den store antiinflammatoriske kostguide‘ (reklamelink) af Martin Kretuzer og Anne Larsen) kan være en god vejledning, når man skal sammensætte sine måltider. Varerne i toppen af pyramiden skal begrænses, men der er intet, der er helt og aldeles forbudt.

Foto: Miklos Szabo, Muusmann forlag

At spise antiinflammatorisk bliver nemt en vane, en vane som med tiden er svær at undvære. Men nye vaner tager lang tid at implementere, så ha’ tålmodighed og se det som en eksperimenterende rejse. Lad være med at stille for høje krav til dig selv og forvent ikke, at du allerede på mandag har lavet en omfattende kostomlægning. Ta’ et lille skridt ad gangen og nyd de små fremskridt.

Og så kommer vi til nogle af de fødevarer, som du enten skal sørge for at få meget af eller skal begrænse…

Grøntsager, grøntsager, grøntsager

Spis grøntsager, grøntsager, grøntsager og fremfor alt kål! Du kan ikke få for meget, men mange får for lidt. 600 g frugt og grønt om dagen anbefaler de officielle kostråd, mange kosteksperter mener dog, vi skal have endnu mere. Frugt og grønt indeholder vigtige vitaminer og mineraler, fibre og antioxidanter og mætter længe for få kalorier. En sidegevinst ved at spise meget grønt er derfor ofte et vægttab. Grøntsager er også med til at styrke de gode tarmbakterier, sænker blodtryk og kolesterol, stabiliserer blodsukkeret og modvirker derudover også forstoppelse. Hvis du kunne få en pille, der havde alle disse egenskaber, hvor meget ville du være villig at betale for den ene pille? 😉

Tænk i grøntsager når du planlægger dine måltider og udgå fra hvad du har i grøntsags-skuffen. Eksperimenter med vegetariske og veganske opskrifter, og brug bælgfrugter som base i stedet for kød. Nogle plantebaserede favoritter herhjemme, er:

En nem måde at få spist mange grøntsager på, er at skære dem i tern eller både og grille en hel bradepande i ovnen. Jeg plejer at tage hvad vi har; blomkål, gulerødder, løg, rødkål eller spidskål, søde kartofler, jordskokker, rødbeder, selleri… Oftest laver jeg mere end vi kan spise, så har vi også til frokost næste dag. Eller lav en stor salat og husk at blande grove grøntsager i. Tænk i farver, forsøg at få så mange farver som muligt på din tallerken.

Det sunde fedt

I mange år var jeg selv fedt-forskrækket. Jeg kan huske, hvordan jeg forsigtig hældte en teskefuld olivenolie i stegepanden og derefter tørrede panden af med køkkenrulle, før jeg stegte mit kyllingbryst. Uden skind selvfølgelig.

I dag spiser jeg faktisk en relativt stor mængde fedt, men vælger den rigtige slags. Indenfor antiinflammatorisk kost taler man fremfor alt om MUFA og Omega-3. MUFA er forkortelsen for ‘monounsaturated fatty acids’, hvilket på dansk betyder enkelumættede fedtsyrer. Den traditionelle middelhavskost – som har vist sig at være meget sundhedsfremmende – indholder store mængder af MUFA. Gode kilder til denne slags fedt er f.eks. oliven, olivenolie, rapsolie, mandler, avocado og hasselnødder.

Omega-3 finder vi fremfor alt i fed fisk som laks, makrel og sild, men også i plantebaserede kilder som hørfrø, rapsolie og valnødder. Omega-3 virker antiinflammatorisk og mange mennesker med ledegigt, psoriasis og inflammatoriske tarmsygdomme oplever at de får det bedre, når de skruer op for mængden omega-3.

Indenfor antiinflammatorisk kost anbefaler man at spise mellem 3-4 g Omega-3 om dagen. Det får du gennem at spise f.eks. 100 g fed fisk.

Den næring vi får gennem kosten er altid den mest optimale, men hvis du døjer med at komme op på de anbefalede mængder, kan du komplettere med fiskeolie i kapsler. Selv er jeg glad for Omega-3 fra Puori (reklamelink). Den indeholder store mængder Omega-3 og er derudover smagsat med citronolie, for at fjerne den lidt ubehagelige eftersmag, som fiskeolie nogen gange kan have. Et meget billigere alternativ er Omega-3 fra Bodylab (reklamelink). Den indeholder også store mængder Omega-3, men har desværre lidt af eftersmagen. Hvis du er veganer findes der også tilskud baseret på alger. Jeg har ikke selv prøvet nogen af dem, og kan derfor ikke anbefale et specifikt produkt, men der er masser af information at finde på nettet.

Fuldkorn

Fuldkorn virker antiinflammatorisk og er med til at forebygge blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og forskellige typer af kræft – flere gode grunde til at sørge for at få nok fuldkorn i sin kost. Derudover mætter det rigtig godt, hvilket betyder at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang.

Og hvad er fuldkorn? Fuldkorn er hele kernen med alle kornets bestanddele. Det er i kimen og skaldelene, hvor de fleste fibre, vitaminer og mineraler sidder. Det betyder, at de gode ting fra kornet er fjernet fra det almindelige, hvide hvedemel og derfor, er fuldkornshvedemel et bedre alternativ.

Og hvor meget fuldkorn skal vi have? 75 g om dagen, lyder anbefalingen på og det svarer til en portion (2 dl) havregryn + to skiver rugbrød. 

Du kender nok fuldkorns-logoet både fra brød, mel, morgenmadsprodukter, knækbrød, ris, pasta, grød og gryn. I dag findes der omkring 1100 produkter på markedet som er markeret med fuldkornslogoet – gå gerne efter et af dem, når du vælger brød eller pasta. Hvis du gerne vil vide mere om fuldkorn, er der masser af nyttig information at hente på Fuldkorn.dk.

Sukker

Sorry to say; sukker er virkelig noget af det mest inflammations-skabende du kan spise. Den gode nyhed er at du kan vænne dig af med det. Yup, den er god nok! Gennem at reducere mængden sukker vi spiser, forandrer vi stille og rolig vores smagsløg og du vil med tiden opdage, at behovet for sødt bliver mindre.

Kager og slik, saftevand og is indeholder store mængde sukker, men det er fremfor alt det ‘skjulte’ sukker som kan narre os. Mange af os er ikke bevidste om hvor meget sukker vi egentlig spiser. Frugtyoghurt og granola, saucer og dressinger, Nutella, marmelade og syltetøj indeholder oftest store mængder sukker. Husk at kigge på varedeklarationen når du køber ind, eller endnu bedre; lav hjemmelavet syltetøj, ‘Nutella‘ eller granola uden sukker.

Vi kommer nok ikke helt udenom trangen til noget lækkert og en lille skål fredags-slik vælter ikke lasset. Men husk, at der er en grund til at det hedder ‘fredags‘-slik og husk at skålen ikke skal være for stor! 😉

raw brownie
Hjemmelavet Raw brownie bagt med bl.a. dadler, havregryn og græskarkerner.

Her hjemme køber vi også bland-selv-slik en gang imellem om fredagen, men tit og ofte kan vi nøjes med lækre hjemmelavede alternativer lavet på sunde ingredienser. Mon ikke, du kan finde et eller andet der frister blandt opskrifterne.

Kød og pålæg

Selv havde jeg i flere år et ønske om at skære ned på mængden kød, men kunne ikke rigtig komme i gang. Alle mine måltider var bygget op omkring kødet, og grøntsager blev spist som tilbehør. De anbefalede 500 g om ugen lød fuldstændig urimeligt, det var nærmest det jeg spiste om dagen! Argh, ikke helt. Men næsten.

Det var først når jeg begyndte at ændre mit mindset, det lykkedes for mig. At lave plantebaserede måltider et par gange om ugen, var det som fungerede for mig. I den forbindelse var det som om en helt ny verden åbnede sig og jeg blev motiveret af denne nye, lækre måde at spise på.

Alternativer til pålæg

At skære ned på pålæg kan virke som en svær nød at knække, når man bor i et rugbrødsland som Danmark. Men der er lækre alternative til hamburgeryg, spegepølse og rullepølse. Hvad med et stykke røget laks, en sillemad eller en portion makrel? Eller hvorfor ikke et spejlæg eller en rest grillet kyllingbryst fra aftenen før? Eller måske et helt vegetariske pålæg som hummus, guacamole eller (hjemmelavet) nøddesmør? Det kan også være lidt af en ny verden, men vær nysgerrig og prøv dig frem! Jeg er sikker på, at du med tiden vil finde nye favoritter til dit rugbrød.

Antiiflammatoriske krydderier

De fleste krydderier indeholder mange antioxidanter og er derfor et godt valg i forhold til den antiinflammatoriske kost. Sørg for at bruge masser af ingefær og gurkemeje, men også nelliker, kanel, oregano, spidskommen, persille og karry indeholder store mængder antioxidanter. I de danske køkken er vi sparsomlige med krydderierne når vi laver mad. Selv finder jeg meget inspiration i det indiske køkken, hvor de generelt er meget generøse med krydderierne.

Så hvordan kommer jeg i gang herfra?

Hvis du gerne vil i gang, men ikke helt ved hvor du skal starte, er mit bedste råd at starte med én ting. Start f.eks. med din morgenmad. Hvis du begynder hver dag med at spise en sund, antiinflammatorisk morgenmad, så er du godt i gang. Jeg hører fra så mange som efter mange år er begyndt at spise morgenmad, og som hurtig blevet enormt glade for det. Så glade, at de slet ikke har lyst at gå tilbage til de gamle vaner.

Når du har morgenmaden på plads, har du måske lyst og energi til at eksperimentere med et par plantebaserede måltider om ugen. Eller måske er du klar til at skifte eftermiddagens rundstykke ud mod en frugt og en håndfuld mandler? En vane, et lille skridt ad gangen…

Hvis du kunne tænke dig at få mine seneste antiinflammatoriske opskrifter sendt til din e-mail et par gange om måneden, kan du tilmelde dig mit nyhedsbrev. Og du ved vel, at du også kan finde mig på Instagram?


12 Kommentarer

  1. Christine Nyberg

    Hej Malin
    Er 74 år…kom som 24- årig uddannet sygeplejerske til Danmark når jeg gift mig med en dansker. Bor nu i Roskilde…tre døtre og seks børnebørn. Gik på pension efter 43 år i faget.
    Vil komplettere min LCHF- mad med anti- inflammatorisk.

    • Kære Christine, velkommen her ❤ Dit navn kunne måske tyde på, vi kommer fra det samme land, os to? 🙂 Jeg tænker sagtens at man kan kombinere LCHF med antiinflammatorisk kost, så længe man har fokus på at ‘HF-delen’ kommer fra de rigtige kilder. Fed fisk, avocado, nødder og mandler er vel også en del af LCHF og derudover mener jeg, at man indenfor LCHF også spiser rigtig mange grøntsager. Så god idé!

  2. Hej Malin. Har forsøgt at tilm mig til dit nyhedsbrev, men det ser ikke ud som om det lykkes. Vil du tjekke om den er gået igennem, tak

    • Hej Jeanne, jo den er god nok 🙂 Du er tilmeldt og skulle gerne have modtaget en mail i går. Mange hilsner Malin

  3. Eva Bundgaard

    Hej Malin
    Du skriver det er vigtigt med fuldkorn kan du give eksempler på gode kilder til fuldkorn i glutenfri kost?

    • Kære Eva, undskyld mit sene svar! Glutenfrit fuldkorn finder du i f.eks. fuldkornsrismel, brune ris og røde ris, fuldkornshavremel, fuldkorns havregryn (glutenfrie) fuldkornshirsemel, fuldkornsmajsmel og sorghum/durra – så der er mange gode måder, at få sit fuldkorn på. Også hvis man spiser glutenfrit 🙂

  4. Helle Eriksen

    Hej Malin, jeg spiser i dag vegetarisk og undgår ligeledes gluten, vil gerne til at spise mere antiinflammatorisk, men kan desværre ikke spise fede fisk, har prøvet flere gange. Vil du blive for svært at få det rigtige uden fiskene?

    • Kære Helle, antiinflammatorisk kost er så meget mere end den fede fisk og jeg håber ikke, at det afholder dig fra at prøve kosten. En af hovedingredienserne i den antiinflammatoriske kost er grøntsager – og fremfor alt kål – og her tænker jeg at du er godt med 😉 Grunden til at man anbefaler den fede fisk er på grund af Omega-3.

      Omega-3 findes i tre former: EPA, DHA og ALA. EPA og DHA finder du i fed fisk og ALA i de plantebaserede kilder. Det er fremfor alt de første to (EPA og DHA) som har en antiinflammatorisk effekt, og det er derfor der er meget fokus på fed fisk i AI kost. Gode kilder til plantebaseret Omega-3 finder du blandt andet i (knust) hørfrø, hørfrøolie, valnødder, chiafrø og hampefrø. Kroppen kan selv omdanne noget af det ALA du indtager til DHA og EPA men desværre kun ca. 10% af det. Der skal altså ret store mængder nødder og frø til, hvis man vil dække hele sit omega-3 behov fra planteverdenen. Det er også muligt at få Omega-3 tilskud baseret på alger.

  5. Hej Malin, Vi er ved at tænke på at ændre kosten helt. Jeg lever næsten som du foreskriver, med undtag for sukker 🙂 den bliver svær. Men mit spørgsmål går på brød rugbrød og havregryn. Læste et andet sted at det helst skulle være glutenfrit også. Hvordan hænger det så sammen?

    • Hej Jonna, hvor lyder det godt! Ja sukker kan være svært at undvære, specielt i starten. Heldigvis er der sundere alternativer til at få lidt sødt, f.eks. frugt og bær. Hvis din krop på en eller anden måde reagerer negativt på gluten, bør du udelukke det fra din kost. Omvendt, hvis du ikke har problemer med gluten, er det ingen grund til at gøre kosten mere kompliceret end nødvendig. Held og lykke! KH Malin

  6. Hej
    Er det ikke giftigt at spise knuste hørfrø?

    • Hørfrø indeholder en hel del Omega3, men for at få gavn af de sunde omega 3 fedtsyrer, skal de først males/knuses. De er ikke giftige, men du har ret i at Fødevarestyrelsen, grundet deres indhold af cadmium og blåsyre, advarer for at indtage store mængder kværnede hørfrø.

Efterlad en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

*