Måske er du stødt på ordet resistent stivelse på sociale medier eller i en artikel om tarmflora og sundhed. Og måske har du tænkt: “Det lyder meget avanceret … men hvad er det egentlig?” Men det er faktisk langt mindre kompliceret, end det lyder.

Resistent stivelse er nemlig ikke et pulver, en kur eller en ny sundhedstrend. Det findes helt naturligt i almindelige fødevarer som kartofler, havre, ris og bælgfrugter. Og ja, det betyder faktisk, at en portion kold kartoffelsalat kan have nogle ret interessante og gavnlige egenskaber for kroppen.

Normalt bliver stivelse* nedbrudt i kroppen og omdannet til sukker, som bruges som energi. Men resistent stivelse opfører sig lidt anderledes. Den “modstår” nemlig fordøjelsen i tyndtarmen og fortsætter videre ned i tyktarmen, hvor den i stedet bliver brugt som næring for tarmbakterierne. Og det er netop dét, der gør den interessant i forhold til sundhed. Man kan næsten tænke på resistent stivelse som en slags mellemting mellem kulhydrat og kostfibre.

Du finder resistent stivelse i blandt andet kogte og afkølede kartofler, kogte og afkølede ris, havregryn, grønne bananer, bønner, linser og kikærter. Når fx kartofler eller ris bliver kogt og derefter kølet ned, ændrer noget af stivelsen struktur. Noget af den bliver til resistent stivelse. Det betyder ikke, at kartoflen pludselig bliver “slankende” eller magisk sund, men den påvirker kroppen lidt anderledes end en rygende varm kartoffel direkte fra gryden.

Noget af det mest spændende ved resistent stivelse handler om tarmen. Når tarmbakterierne arbejder med den resistente stivelse, dannes blandt andet nogle særlige fedtsyrer, som forskere mener kan have en positiv effekt på tarmens miljø og vores generelle sundhed. Forskning peger blandt andet på, at resistent stivelse kan være med til at støtte en sund tarmflora, give mere stabile blodsukkersvingninger og øge mæthed. Det kan ikke kun være mig, der synes, det er vildt fascinerende, hvordan vores mad med små enkle twist kan påvirke vores sundhed

Hvis man ikke er vant til mange fibre eller bælgfrugter, kan større mængder resistent stivelse godt give lidt luft i maven eller oppustethed i starten. Men det gælder egentlig fibre generelt. Det skyldes, at bakterierne i tarmen arbejder med fibrene og stivelsen. Derfor giver det bedst mening at tage det stille og roligt og lade kroppen vænne sig til det gradvist.

Heldigvis behøver det ikke være kompliceret at få tilføjet lidt resistent stivelse til kosten. Og nej, du behøver ikke sidde og spise iskold pasta direkte fra køleskabet for sundhedens skyld Det kan være så simpelt som overnight oats til morgenmad, kartoffelsalat lavet på kolde kartofler, en rest ris i en salat eller lidt hummus og linser i maden. Eller hvorfor ikke blende en grøn banan i din smoothie?

*Stivelse er en type kulhydrat, som findes naturligt i blandt andet kartofler, ris, pasta, havre og brød.

Indlægget Resistent stivelse blev først udgivet på Malins Mad.

“Det her er nok den bedste snack, du har lavet ever,” sagde Nicolai. Haps! Jeg fik besked på at skynde mig at tage billedet, så han kunne få et stykke mere. Eller to.

Puffede brune ris bliver ikke helt så luftige som puffede hvide ris, men de bliver virkelig sprøde og passer fantastisk i en chokoladebar. Jeg har prøvet lidt af hvert i jagten på en vellykket opskrift, og du skal vælge ris, der er parboiled, for at få det bedste resultat (jeg fandt mine i Bilka).

Kunne du også tænke dig en sundere version af Snickers?

Sprøde chokoladebarer med puffede fuldkornsris

Ingredienser

• Puffede ris

• 1 dl parboiled fuldkornris

• 1-2 dl fint salt

• ‘Lion bars’ med puffede ris

• 2 dl puffede ris

• 100 g mørk chokolade 70 %

• 1 spsk. peanutbutter

Sådan gør du

• Læg risene i vand i ca. 10 minutter. Hæld vandet fra og lad dem dryppe godt af.
• Tør risene på en pande ved svag varme, indtil al fugt er væk.
• Varm en god mængde fint salt op på en pande, til det er meget varmt.
  
• Tilsæt risene og lad dem poppe, ligesom popcorn. Når de stopper med at poppe, er de færdige. Du kan teste varmen ved først at tilsætte et par enkelte riskorn. Hvis de popper inden for et par sekunder, er saltet klar.
• Hæld derefter saltet fra gennem en finmasket si, så du kun har de puffede ris tilbage.
• Smelt chokoladen over vandbad og rør peanutbutter i. Vend de puffede ris i chokoladeblandingen.
• Fordel massen på bagepapir og tryk den flad. Sæt på køl, til den er fast.
• Skær i strimler, kuber eller små tern.

Indlægget Lionbar med puffede fuldkornsris blev først udgivet på Malins Mad.

Jeg er ikke den store brødspiser, og derfor kan det nogle gange være lidt svært at finde på, hvad jeg skal tage med.

Disse madmuffins kan spises både lune og kolde og er derfor perfekte at tage med på tur – eller i skole, for den sags skyld. Fyldet kan du nemt variere efter smag og humør. Andre grøntsager som peberfrugt, revne gulerødder eller broccoli passer også fint. De skal blot steges eller koges let, før de blandes i æggemassen.

Læg den lufttørrede skinke lidt ‘luftigt’ på toppen af din madmuffin, så bliver den sprød og lækker, når den kommer ind i ovnen.

En anden madpakke favorit her hjemme, er denne Hytteostwrap med laks og avocado

Medelhavsinspirerede madmuffins med spinat og feta

Antal

9

Styk

Forberedelse

20

minutter

Færdige på

45

minutter

Ingredienser

• 6 æg

• 3/4 dl kefir

• 1 tsk. tørret oregano

• 1/4 tsk. salt

• sort peber

• Lidt olivenolie til stegning

• 1 lille rødløg

• 75 g spinat

• 50 g soltørrede tomater

• 50 g fetaost

• 50 g lufttørret skinke

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 225 grader.
• Pisk æggene let og tilsæt kefir, salt, peber og oregano.
• Skær rødløg i tynde skiver og steg den i lidt olivenolie indtil den bliver gennemsigtig. Tilsæt spinaten og lad den stege med indtil den falder sammen.
• Tilsæt de stegte grøntsager, hakkede soltørrede tomater og smuldret fetaost i ægmassen.
• Hæld i muffins forme og top med et lille stykke lufttørret skinke.
• Bag dem i ovnen i ca. 25 minutter – indtil æggene er stivnet og de har fået lidt farve på toppen.

Indlægget Medelhavsinspirerede madmuffins med spinat og feta blev først udgivet på Malins Mad.

Og det er faktisk rigtigt nok. Jeg plejer at give mine kager og desserter et lidt sundere twist, og nogle gange lykkes det bedre end andre. Det må jeg ærligt indrømme.

Derfor er det ekstra fedt, når Nicolai siger god for mine bageværker, og som i dette tilfælde (med sin fars hjælp) fik tømt fadet på en eftermiddag. Så gode syntes både Nicolai og hans far, at de var.

Og er det ikke lidt vildt, at man kan bage småkager af kun to ingredienser og lidt mørk chokolade?

Har du mod på flere skøre idéer?
Chokoladetrøfler med søde kartofler
Chokoladekage med sorte bønner
Hokkaidokugler med kakaonibs

Sprøde banan og kokos cookies

Antal

15

stk.

Forberedelse

15

minutter

Ingredienser

• 2 modne bananer

• 3 dl kokosmel

• Lidt flagesalt

• 100 g mørk chokolade

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Mos bananerne og bland dem med kokosmel.
• Form ca. 15 små kugler, og tryk dem flade med en ske eller fingrene til småkager på ca. 7–8 cm i diameter. Drys lidt kokos og lidt flagesalt over.
  
• Bag dem i ovnen, til de får lidt farve, ca. 20-25 minutter. Sluk for ovnen, og lad dem køle af på eftervarmen.
• Tag de afkølede småkager, og dyp dem i mørk chokolade, som er smeltet over vandbad. Fordel evt. lidt smeltet chokolade over småkagerne i tynde striber.
• Lad dem køle i køleskabet, til chokoladen har sat sig. Opbevar dem i køleskabet.

Indlægget Banan og kokos cookies blev først udgivet på Malins Mad.

Et stykke hvid, fast fisk efter eget valg, lidt pesto og en skive lufttørret skinke og så ind i ovnen. Eller, hvis du er den heldige ejer af sådan en: i airfryeren.

Prøv også gerne fisken med f.eks. Rød pesto med valnødder i stedet for den klassiske pesto med basilikum. Opskriften er desuden nem at tilpasse antallet af portioner. Regn med omkring 150 g fisk, 1 skive lufttørret skinke og 1 tsk. pesto pr. person.

Server den med en salat der mætter

Torsk med pesto og lufttørret skinke

Portioner

4

Portioner

Forberedelse

5

minutter

Færdig på

15

minutter

Ingredienser

• 600 g hvid fisk, f.eks. torsk eller lange

• 4 skiver lufttørret skinke

• 4 tsk. pesto, evt. hjemmelavet

• Lidt friskpresset citron

• Lidt olivenolie

• Salt og peber

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 180 grader, hvis du bruger ovn. Airfryeren behøver ikke forvarmes.
• Skær fisken i portionsstykker og pres lidt citron over. Drys med salt og peber, og fordel en teskefuld pesto ovenpå hvert stykke.
• Læg en skive skinke omkring fisken og dryp med en smule olivenolie.
• Bag fisken i ca. 10 minutter, til den er gennemstegt.

Indlægget Torsk med pesto og lufttørret skinke blev først udgivet på Malins Mad.

For mig giver det bare mere mening, at en klassisk pesto består af basilikum, olivenolie, nødder, ost og lidt hvidløg. Punktum. Jeg kan godt lide at skære ned på de ingredienser, jeg ikke kan finde i et normalt køkken.

Så hvorfor ikke lave sin egen pesto af enkle råvarer? 5 ingredienser, 10 minutter og en blender … voilà.

Dette er min opskrift på en klassisk pesto med basilikum, men på bloggen finder du også en lækker forårs-pesto med Ramsløg og valnødder og nok min egen favorit med Grillet peberfrugt og soltørrede tomater

Klassisk pesto med basilikum

Forberedelse

10

minutter

Færdig på

10

minutter

Ingredienser

• 1 – 1½ dl ekstra jomfruolivenolie

• 1 krukke basilikum (ca. 20 g blade og stilke)

• ½ fed hvidløg

• 1 dl revet parmesan + 2 spsk.

• ½ dl pinjekerner + 2 spsk.

• Salt & peber

Sådan gør du

• Rist pinjekernerne på en tør pande ved middel varme, til de er let gyldne. Hold øje – de bliver hurtigt mørke.
• Blend 1 dl olivenolie, basilikum, hvidløg, 1 dl revet parmesan og ½ dl pinjekerner til en cremet pesto.
• Vend til sidst 2 spsk. ristede og grofthakkede pinjekerner samt 2 spsk. revet parmesan i pestoen, så den får lidt mere struktur og bid.
• Tilsæt evt. lidt mere olivenolie, hvis pestoen bliver for fast i konsistensen. Smag til med salt og peber.

Indlægget Klassisk pesto med basilikum blev først udgivet på Malins Mad.

Og han har nok ret. Jeg er utrolig selvkritisk, og mange gange har jeg nok lidt for høje forventninger til maden, når jeg står i køkkenet. Det er bestemt ikke altid, det bliver, som jeg har forestillet mig. Men den her rødbederisotto blev virkelig helt vildt god. Næsten bedre, end jeg havde forestillet mig. Og jeg håber, at du har lyst til at smage den. Og Henrik gav mig ret. Den ER god!

I første omgang lavede jeg en risotto, hvor jeg skiftede halvdelen af risene ud med sorte ris for at få flere kostfibre. Sorte ris indeholder også en del antioxidanter (samme type antioxidant som findes i aronia og blåbær), så det er generelt et rigtig fint skift.

Da jeg lavede risottoen anden gang, skiftede jeg både risottoris og sorte ris ud med havreris. Det fungerede helt fantastisk, og det bliver helt klart den type ris, jeg vil bruge fremover, når jeg laver risotto. De indeholder både mere kostfiber og mere protein end hvide ris og bidrager ikke til, at blodsukkeret stiger så hurtigt.

Opskriften rækker til 2–4 personer afhængigt af, hvor sultne I er. Jeg tog mig selv i at spise lidt mere, end jeg egentlig havde brug for. Kun fordi det smagte så godt. De søde rødbeder sammen med den salte fetaost… mums.

Jeg har også brugt hvidvin i opskriften, men da den tilsættes fra start og koger med i næsten 45 minutter, er der kun meget lidt alkohol tilbage. Den gode smag er der dog stadig.

Hvis du har rødbeder tilbage, når du har lavet risottoen, vil du måske også lave en portion varm Borsjtj? Sådan en portion varm rødbedesuppe smager fantastisk en kuld, blæsende eller regnfuld aften.

Rødbederisotto

Portioner

2 (store)

Portioner

Forberedelse

45

minutter

Færdig på

1

time 

Ingredienser

• 600 g friske rødbeder

• 2 spsk. olivenolie

• salt & peber

• 1 tsk. tørret timian

• 1 lille rødløg

• 1 fed hvidløg

• 2 dl havreris ELLER 1 dl risottoris + 1 dl sorte ris

• 1 dl hvidvin

• 750 ml. grøntsagsbouillon

• 75 g fetaost

• Til glaze

• 1 spsk. akaciehonning

• 2 spsk. balsamico

Sådan gør du

• Tænd ovnen for 200 g varmluft.
• Skræl rødbederne, og skær 1/3 af dem i små tern (ca. 1 × 1 cm) og resten i større tern (ca. 2 × 2 cm). Læg dem på hver sin side af en bageplade med bagepapir. Dryp med lidt olivenolie, og krydr med salt, peber og tørret timian. Bag rødbederne i ca. 30 minutter, eller indtil de er møre. (Tag eventuelt de små tern ud lidt før, hvis de bliver hurtigere færdige, og lad de store bage videre).
• Svits det hakkede rødløg og den pressede hvidløg i lidt olivenolie i en gryde, indtil løgene er bløde. Tilsæt risene, og lad dem svitse med i et par minutter.
• Kom hvidvinen og den fint ternede rødbede i gryden, og lad det simre ved svag varme uden låg, indtil hvidvinen er fordampet.
• Tilsæt bouillonen lidt ad gangen, ca. et par deciliter ad gangen, og lad risottoen simre stille uden låg. Når væsken er absorberet, tilsætter du mere. Fortsæt, indtil al bouillon er brugt, og risottoen har en cremet konsistens. Rør jævnligt i gryden.
• Kog imens balsamico og honning sammen til en glaze i en lille gryde ved svag varme i ca. 10 minutter. Vend de bagte rødbeder i glazen.
• Hak fetaosten fint, og rør det meste i risottoen. Gem eventuelt lidt til pynt.
• Server risottoen i skåle, og top med de glaserede rødbeder og resten af fetaosten.

Indlægget Rødbederisotto med havreris blev først udgivet på Malins Mad.

Det gav mig lyst til at gå i køkkenet igen, og det første julegodt, der er blevet lavet herhjemme i år, er disse marcipanhjerter med chokolade. I stedet for at købe marcipan (der som regel er fyldt med sukker), laver jeg min egen af kun mandler og dadler.

Marcipanen bliver lidt mørkere end den, man køber, og det skyldes både dadlerne og mandlerne. Hvis du ønsker en lysere farve, kan du smutte mandlerne først, men jeg synes nu, at smagen er det vigtigste. Og det er, som om den smager lidt mere, når man beholder skallen på.

Hvis du har brug for mere inspiration til julegodter, kan du jo evt. tage et kig på min hjemmelavede nougat uden sukker eller måske har du lyst til en omgang konfekt med dadler og appelsin?

Marcipanhjerter med chokolade

Antal

35

Stykker

Forberedelse

1

time 

Færdige på

1

time 

Ingredienser

• 100 g mandler

• 50 g dadler uden sten

• 2. spsk. kogende vand

• 35 g mørk chokolade

Sådan gør du

• Blend mandlerne til fint mel og læg dem i en lille skål.
• Blend dadlerne med de kogende vand og bland dem derefter sammen med de blendede mandler.
• Arbejd sammen til en dej og læg den i køleskabet indpakket i husholdningsfilm indtil den har kølet af.
• Smelt chokoladen i en lille skål over vandbad.
• Form marcipanen til små hjerter og dyb dem i den smeltede chokolade. Lad dem derefter køle af indtil chokoladen stivner. Opbevare dem i køleskabet og tage dem frem efter behov

Indlægget Hjemmelavet kærlighed – marcipanhjerter med chokolade blev først udgivet på Malins Mad.

Vi lever i en tid, hvor vi hele tiden bliver fortalt, hvad vi bør spise, og hvad vi absolut ikke må. Den ene dag er æg fantastiske, den næste dag skal man holde sig langt væk fra dem. Den ene ekspert hylder olivenolie, den anden sværger til kokosolie, og en tredje advarer mod den. Selv når det gælder fisk, som de fleste ellers er enige om, at vi skal spise mere af, bliver vi hurtigt forvirrede. Vi hører om tungmetaller i fisk fra Østersøen og for lidt omega-3 i opdrættede fisk. Det er ikke mærkeligt, at mange til sidst sidder tilbage med følelsen af, at de gør noget forkert – næsten uanset hvad de spiser.

Hvis jeg kun måtte give ét sundhedsråd, så er det dette: spis naturligt og varieret. Vælg fødevarer med så korte ingredienslister som muligt – eller endnu bedre, ingen ingrediensliste overhovedet. Æg, broccoli, fuldkornsris, græskarkerner, torsk. Og sørg for at få mange forskellige slags grøntsager, frø, bær, nødder, krydderier, bælgfrugter, fisk og fuldkorn. Ikke alt på én dag, men over tid. Det handler ikke om det enkelte måltid, men om summen af alt det, man spiser. Variation beskytter, balancerer og giver kroppen det, den har brug for – fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler i et naturligt miks, som kroppen genkender.

Når man spiser varieret, fodrer man ikke kun sig selv, men også de milliarder af bakterier i tarmen, som har betydning for fordøjelsen, immunforsvaret og humøret. De elsker forskellighed. Jo flere slags fødevarer man spiser, jo flere slags gode bakterier trives. Det er som at invitere hele naturen indenfor i miniatureformat

Kosten kommer alt for ofte til at handle om kulhydrater, fedtsyrer, proteiner og mikrogram. Men sundhed skal ikke være et regneark. Når man spiser grøntsager i mange farver, drysser med frø og nødder, tilføjer lidt fisk eller bælgfrugter og smager til med citron og urter, så føles det instinktivt rigtigt. Og mon ikke de fleste af os godt ved, hvilke fødevarer kroppen har mest glæde af? Vi har bare glemt at stole på den sunde fornuft, fordi støjen omkring os er blevet så høj

Mit ønske har aldrig været at motivere nogen til at spise perfekt. (Og hvad betyder det egentlig at spise perfekt?) Jeg vil bare minde om, at sundhed ikke behøver at være en kamp, men kan – og bør – være glæde og nydelse. Når man spiser varieret, behøver man ikke bekymre sig om, hvorvidt man får nok af det ene eller for meget af det andet. Kroppen finder nemmere sin balance, hvis vi giver den gode forudsætninger.

Så hvis jeg kun må give ét råd, så bliver det dette: spis naturligt og varieret. Vælg vildlaks til ét måltid, opdrættet til et andet. Steg for det meste dine grøntsager i olivenolie, og indimellem i kokosolie. Spis grøntsager fra hele farvepaletten – og det samme med frugt. Spis mange forskellige slags kerner og frø, og læg mærke til, hvad de hver især bidrager med af smag og tekstur. Eksperimentér, og tænk i variation i stedet for i “rigtigt” eller “forkert”. For variation er nok det tætteste, vi kommer på en naturlig form for perfektion.

Hvis du har lyst til at tage det næste skridt mod mere variation, kan du tage et kig på min e-bog Spis en Regnbue – en enkel og farverig guide til at få mere grønt i hverdagen. Den indeholder 116 forslag til frugter og grøntsager sorteret efter farve og en lille udfordring, der gør det sjovt at spise varieret.

Indlægget Spis varieret – en naturlig vej til sundhed blev først udgivet på Malins Mad.

Der er noget ganske fantastisk ved de måltider, som i princippet laver sig selv. Da duften af bagte rodfrugter begyndte at brede sig i køkkenet, fandt jeg lidt hytteost, et stykke feta og en håndfuld ristede hasselnødder frem. Granatæblekernerne lå i en lille skål fra dagen før, og på terrassen stod en potte timian, der stadig havde lidt liv i sig.

Da rodfrugterne var færdige, samlede jeg det hele på et fad: de gyldne grøntsager, den salte feta, den milde hytteost og det sprøde knas fra nødderne. Granatæblet gav lidt frisk syrlighed, og den friske timian bandt det hele sammen. Det var meningen, det bare skulle være noget hurtigt, men pludselig sad jeg med en salat, der smagte af efterår og overskud.

Det er netop sådan mad ofte er for mig. Ikke perfektion, ikke planlægning, men små øjeblikke af kreativitet, hvor det, der er ved hånden, bliver til noget, man har lyst til at lave igen. Denne salat er lige præcis sådan: enkel, farverig og fuld af smag. Tænk, at den kom ud af de sølle rester, jeg havde i mit køleskab.

Efterårssalat med bagte rødder og feta

Portioner

2

Portioner

Forberedelse

10

minutter

Færdig på

30

minutter

Ingredienser

• 2 store gulerødder

• 2 søde kartofler

• Ca. 250 g hokkaidogræskar

• 1-2 spsk. jomfru olivenolie

• salt & peber

• tørret timian

• 1 dl hytteost

• 50 g fetaost

• 1 lille håndfuld ristede hasselnødder (grofthakkede)

• En håndfuld granatæblekerner

• Lidt frisk timian til pynt

Sådan gør du

• Hvis du ønsker at bage grøntsagerne i ovnen, start med at tænde ovnen på 200 grader.
• Skær grøntsagerne i stave og læg dem i en airfryer eller i en bradepande i ovnen. Hæld lidt olivenolie over og krydr med salt, peber og lidt tørret timian. Bag grøntsagerne i ca. 30 minutter, eller indtil de er møre og gyldne.
• Lad dem køle lidt af og læg dem på et fad. Top med hytteost, smuldret fetaost, granatæblekerner, evt. ristede hasselnødder og lidt frisk timian.

Indlægget Lun efterårssalat med bagte rødder og feta blev først udgivet på Malins Mad.