Måske er du stødt på ordet resistent stivelse på sociale medier eller i en artikel om tarmflora og sundhed. Og måske har du tænkt: “Det lyder meget avanceret … men hvad er det egentlig?” Men det er faktisk langt mindre kompliceret, end det lyder.

Resistent stivelse er nemlig ikke et pulver, en kur eller en ny sundhedstrend. Det findes helt naturligt i almindelige fødevarer som kartofler, havre, ris og bælgfrugter. Og ja, det betyder faktisk, at en portion kold kartoffelsalat kan have nogle ret interessante og gavnlige egenskaber for kroppen.

Normalt bliver stivelse* nedbrudt i kroppen og omdannet til sukker, som bruges som energi. Men resistent stivelse opfører sig lidt anderledes. Den “modstår” nemlig fordøjelsen i tyndtarmen og fortsætter videre ned i tyktarmen, hvor den i stedet bliver brugt som næring for tarmbakterierne. Og det er netop dét, der gør den interessant i forhold til sundhed. Man kan næsten tænke på resistent stivelse som en slags mellemting mellem kulhydrat og kostfibre.

Du finder resistent stivelse i blandt andet kogte og afkølede kartofler, kogte og afkølede ris, havregryn, grønne bananer, bønner, linser og kikærter. Når fx kartofler eller ris bliver kogt og derefter kølet ned, ændrer noget af stivelsen struktur. Noget af den bliver til resistent stivelse. Det betyder ikke, at kartoflen pludselig bliver “slankende” eller magisk sund, men den påvirker kroppen lidt anderledes end en rygende varm kartoffel direkte fra gryden.

Noget af det mest spændende ved resistent stivelse handler om tarmen. Når tarmbakterierne arbejder med den resistente stivelse, dannes blandt andet nogle særlige fedtsyrer, som forskere mener kan have en positiv effekt på tarmens miljø og vores generelle sundhed. Forskning peger blandt andet på, at resistent stivelse kan være med til at støtte en sund tarmflora, give mere stabile blodsukkersvingninger og øge mæthed. Det kan ikke kun være mig, der synes, det er vildt fascinerende, hvordan vores mad med små enkle twist kan påvirke vores sundhed

Hvis man ikke er vant til mange fibre eller bælgfrugter, kan større mængder resistent stivelse godt give lidt luft i maven eller oppustethed i starten. Men det gælder egentlig fibre generelt. Det skyldes, at bakterierne i tarmen arbejder med fibrene og stivelsen. Derfor giver det bedst mening at tage det stille og roligt og lade kroppen vænne sig til det gradvist.

Heldigvis behøver det ikke være kompliceret at få tilføjet lidt resistent stivelse til kosten. Og nej, du behøver ikke sidde og spise iskold pasta direkte fra køleskabet for sundhedens skyld Det kan være så simpelt som overnight oats til morgenmad, kartoffelsalat lavet på kolde kartofler, en rest ris i en salat eller lidt hummus og linser i maden. Eller hvorfor ikke blende en grøn banan i din smoothie?

*Stivelse er en type kulhydrat, som findes naturligt i blandt andet kartofler, ris, pasta, havre og brød.

Indlægget Resistent stivelse blev først udgivet på Malins Mad.

Danmark er et rugbrøds-land og rugbrødet passer fint in i en antiinflammatorisk kost, hvis du sørger for at dit rugbrød er bagt med fuldkorn. (Husk at kigge efter fuldkornsmærket, som sikrer dig et brød med masser af fuldkorn).

Vores rugbrød kan være en god kilde til fuldkorn, så nyd gerne en skive rugbrød til din frokost, det er både nemt, lækkert og sundt. Hvis du ønsker at få yderligere næring ud af dit rugbrød, så vælg gerne et der er bagt med surdej. Når man bager med surdej, aktiveres enzymer i melet, som gør det nemmere at optage en del af brødets næringsemner.

Hvis du ønsker et vægttab, bør du holde lidt igen med rugbrødet da det som regel indeholder en del kalorier. Men som altid er det spørgsmål om balance, og hvis du prioriterer rigtig i løbet af en dag, er der sikkert plads til en skive rugbrød eller to – også selvom du ønsker at tabe dig.

Problemet med den danske rugbrødskultur, er ikke så meget selve brødet, men det vi lægger på vores rugbrød. Pålægget . Ta et kig på pålægshylden i dit lokale supermarked, og du vil opdage at det er fyldt op med noget af det, vi skal forsøge at undgå; forarbejde fødevarer. I stor stil.

Ifølge Kræftens bekæmpelse peger forskningen entydigt på, at forarbejdet kød øger risikoen for kræft i tyk- og endetarm. Til forarbejdet kød regnes blandt andet færdige pålæg som hamburgerryg, spegepølse, leverpostej og rullepølse – produkter, som er røgede, saltede og konserveret med nitrit.

Og hvad gør man så, hvis ikke man gider at spise sin rugbrød uden pålæg? Man pakker selvfølgelig hamburgerryggen og spegepølsen væk og nyder af de sunde – og meget bedre – alternativer. Prøv f.eks. et par af disse antiinflammatoriske pålæg i din næste madpakke:

• Avocado i skiver
• Grillet kyllingebryst med hytteost og krydderurter
• Røget laks med kogte grønne asparges (begræns dog den røgede laks)
• Spejlæg med peberfrugt
• Kogt æg med tomat
• Hummus
• Nøddesmør
• Makrel i tomat med agurk
• Røget makrel (en sjældent gang på grund af Omega3, men hold ellers igen med røgede fødevarer)
• Kogte, kolde kartofler med krydderurter
• Tomater i skiver med krydderurter
• Rejer eller laks med guacamole
• Sild med kogt æg
• Tun med hytteost og purløg

Her på siden finder du fem forskellige slags hummus, og mon ikke du kan finde din egen favorit. Min favorit er den med grillede jordskokker. En skive fuldkornsbrød med hummus og en håndfuld langtidsbagte tomater, et super lækkert (og nemt måltid). Og husk, at tilføje peberfrugter, gulerødder eller andre grøntsager til din tallerken. Ikke kun en skive eller to, men en god håndfuld.

Listen med antiinflammatoriske pålæg kan med sikkerhed laves længere. Skriv gerne en kommentar nedenunder, hvis du har forslag du kan dele med os andre.

Indlægget Antiinflammatoriske pålæg blev først udgivet på Malins Mad.

En klar favorit her hjemme er at bruge hummus som dip til grøntsager. Et par skrællede gulerødder og en skål med hummus er et fantastisk mellemmåltid – også for en teenager. Min egen teenager er ret hardcore hvad det angår, og spiser gerne bladselleri til sin hummus.

Du kan bruge hvide, kogte bønner på dåse, men jeg vil opfordre dig til at koge dine egne bønner. Det er så nemt, de smager så meget bedre og det er så meget billigere…

Udover denne bønnehummus, har du måske også lyst at prøve:

• Rødbedehummus
• Spinathummus
• Hummus med jordskokker (MUMS!)
• Grillet aubergine hummus

Ønsker du mere inspiration til antiinflammatorisk kost? Så følg meget gerne med på Instagram:

Bønnehummus med citrus

Forberedelse

5

minutter

Færdig på

5

minutter

Ingredienser

• 3 dl kogte, hvide bønner

• skal og saft fra ½ økologisk citron

• 1 spsk. olivenolie

• lidt tørret koriander

• salt & peber

• evt. lidt vand

Sådan gør du

• Læg alle ingredienser i en foodprocessor og bland dem sammen til en cremet hummus. Tilsæt evt. lidt mere vand hvis den bliver for tyk.
• Opbevar din hummus i en tæt beholder i køleskabet.

Indlægget Bønnehummus med citrus blev først udgivet på Malins Mad.

Kog gerne en stor portion rødbeder, når du alligevel er i gang. Rødbederne kan holde sig flere dage i køleskabet.

Grønkålssalat med rødbeder

Portioner

4

portioner

Forberedelse

10

minutter

Færdig på

10

minutter

Ingredienser

• 300 g frisk grønkål

• 300 g kogte rødbeder

• 2 spsk. olivenolie

• skal fra 1 revet økologisk citron

• 1 tsk. salt

• 1 dl græskarkerner

• 1 granatæble

Sådan gør du

• Fjern stokken i grønkålen og skyl bladene grundigt. Tør dem og riv dem i mindre stykker. Masser grønkålen med 1 spsk. olivenolie, salt og skal fra citronen.
• Skær den kogte rødbede i store terne og bland den sammen med grønkålen.
• Steg græskarkernerne i en stegepande i den sidste olivenolie indtil de har fået en gylden farve.
• Drys græskarkerner og kerner fra granatæble over salaten.

Indlægget Grønkålssalat med rødbeder blev først udgivet på Malins Mad.

Disse rødbedebøffer – eller rødbede-falafel som jeg har valgt at kalde dem, da de også indeholder kikærter – kan virke lidt umulige at forme, da ‘farsen’ er ganske løs. Men hvis du lægger en portion fars i en stegepande, kan du derefter nemt forme bøfferne med en gaffel eller med en stegespade. Vent med at vende dem, indtil de er godt stegte på den ene side, ellers går de nemt i stykker.

Rødbede-falafel

Portioner

8

bøffer

Forberedelse

25

minutter

Færdig på

1

time 

10

minutter

Ingredienser

• 1 dåse kikærter

• 150 kogte eller ovnbagte rødbeder

• 150 kogte eller ovnbagte søde kartofler

• 150 g gult løg

• 1 stor fed hvidløg

• 1 håndfuld frisk persille

• 1 håndfuld frisk koriander

• 1 æg

• 2 dl havregryn

• 2 spsk. boghvedemel

• 1 tsk. salt

• olivenolie til stegning

Sådan gør du

• Start med at bage eller koge rødbeder og kartofler indtil de er møre. Lad dem køle lidt af og træk skindet af.
• Hæld vandet fra kikærterne og skyl dem grundigt.
• Skær rødbeder og kartofler i store tern, hak det gule løg og læg grøntsagerne i en foodprocessor sammen med resten af ingredienserne. Blend det hele sammen indtil du har en ‘rødbedefars’. (Den bliver ganske løs).
• Hæld lidt olivenolie i en stegpande og fordel farsen i portioner med ca. 1 dl per ‘bøf’. Form bøfferne med en gaffel eller en stegespade i panden.
• Steg dem ca. 10 min på hver side – vend dem først når bunden er sprød.
• Server gerne med en stor, blandet salat – evt. Mammas quinoasalat

Indlægget Rødbede-falafel blev først udgivet på Malins Mad.

Hummus smager godt til falafel eller til kylling, på et stykke kerneknækbrød – meget gerne hjemmelavet – eller til at dyppe gulerødder, peberfrugt eller andre grøntsager i. Ren win-win hvis du ønsker at få flere grøntsager ind i din kost!

Hvis du gerne vil have mere inspiration til hummus, har jeg tidligere lavet hummus med jordskokker (min egen favorit), hummus med grillet aubergine og hummus med spinat. Forestil dig hvor smukt det kunne se ud til en buffet, med den røde, den ‘hvide’ og den grønne hummus i små skåle ved siden af hinanden

Kogte, kolde rødbeder smager fantastisk i salater, så når du alligevel koger rødbeder til denne hummus, kog gerne et par ekstra som du kan opbevare i køleskabet til senere brug.

Rødbedehummus

Portioner

3

dl

Forberedelse

10

minutter

Færdig på

1

time 

Ingredienser

• 1 dåse kikærter

• 150 g kogte rødbeder

• 1 spsk. tahin

• 1 lille fed presset hvidløg

• 2 spsk. presset citron

• ½ spsk. sesamolie

• ½ tsk. spidskommen

• salt & peber

Sådan gør du

• Vask rødbederne og kog dem hele i letsaltet vand indtil de er møre (ca. 45-60 min). Hæld vanden fra, kom rødbederne under koldt vand, og gnub skindet af. Lad dem køle lidt af.
• Skyl kikærterne og blend dem sammen med de afkølede rødbeder og resten af ingredienserne.
• Smag af med salt og peber.

Indlægget Rødbedehummus blev først udgivet på Malins Mad.

Eller som disse citronmarinerede gulerødder: sprøde, tynde skiver med smag af olivenolie, citrus, hvidløg og timian – hvordan lyder det? Gulerødderne skal skæres i tynde skiver med en kartoffelskræller og derefter blot koge op. Jeg har brugt citrontimian i marinaden, hvis ikke du finder det, kan du sagtens bruge almindelig timian.

Citronmarinerede gulerødder

Portioner

4

portioner

Forberedelse

15

minutter

Færdig på

15

minutter

Ingredienser

• 400 g gulerødder

• Citronmarinade

• 1½ spsk. olivenolie

• 1 tsk. æblecidereddike

• 1 fed hvidløg

• revet skal fra 1 økologisk citron

• salt

• 1 tsk. citrontimian

• 1 spsk. vand

Sådan gør du

• Bland ingredienserne til marinaden sammen.
• Skræl gulerødderne og skær dem i tynde strimler med kartoffelskrælleren.
• Kog lidt vand og salt op i en gryde og læg gulerødderne i det kogende vand. Hæld vandet fra gulerødderne lige så snart det begynder at koge op igen.
• Hæld marinaden over de varme gulerødder og lad dem køle af, før du serverer dem.

Indlægget Citronmarinerede gulerødder blev først udgivet på Malins Mad.

Her hjemme forsvinder en skål med hummus med det samme. Vi spiser det som tilbehør til kylling eller falafel, som pålæg på rugbrød eller til at dippe gulerødder i. Hvis jeg laver en skål med hummus og skræller et par gulerødder og lægger i køleskabet, ved jeg at min normalt lidt dovne teenager får noget godt at spise. Og heldigvis kræver det jo ikke mere end 10 minutters arbejde at lave sådan en portion hummus…

Aubergine hummus

Forberedelse

10

minutter

Færdig på

40

minutter

Ingredienser

• 1 aubergine

• 2 fed hvidløg

• 200 g kogte kikærter (evt. fra dåse)

• 2 spsk. olivenolie

• 1 spsk. tahin

• 1 tsk. spidskommen

• saften fra en presset citron

• ½-1 tsk. smoked paprika

• salt

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 225 grader.
• Vask auberginen og del den på langs. Læg den på en bradepande med skindet op ad. Pak de to fed hvidløg ind i lidt sølvpapir og læg dem ved siden af auberginen. Stil bradepanden midt i ovnen og bag grøntsagerne i ca. 30 min eller indtil auberginen er mør.
• Lad auberginen køle lidt af og skrab derefter indholdet ud med en ske. Læg det i en food processor.
• Skyl kikærterne grundigt, hvis du bruger dem fra dåse, og læg dem sammen med aubergine og resten af ingredienserne/krydderierne i food processoren. Blend det hele til en lind hummus – tilsæt evt. lidt vand, hvis du synes den er for tyk. Smag af med lidt mere salt, citron, spidskommen eller smoked paprika hvis du ønsker.

Indlægget Grillet aubergine hummus blev først udgivet på Malins Mad.

Stenalderbrød

Antal portioner

25

Antal portioner

Forberedelse

5

minutter

Klar på

1

time 

5

minutter

Brødet giver ca. 25 tynde skiver.

Ingredienser

• 100 g mandler⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• 100 g hasselnødder⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• 100 g græskarkerner⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• 100 g solsikke kerner⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• 100 g hørfrø⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• 100 g sesamfrø⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• 3 æg⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• ½ dl ekstra jomfru olivenolie ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• ½ dl vand⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• 2 tsk. flagesalt

Sådan gør du

• Samtlige ingredienser røres sammen og hældes derefter ned i en bageform klædt med bagepapir.
• Bag brødet i 160 grader i ca. 1 times tid. ⠀⠀
• Skær brødet i tynde skiver og nyd det med f.eks. lidt hjemmelavet hummus til.

Notes

• Brødet kan godt skæres i tynde skiver og fryses enkeltvis.

Indlægget Stenalderbrød blev først udgivet på Malins Mad.

Kylling kan laves på så mange måder og bare noget så simpelt som et stegt kyllingbryst, kan varieres i det uendelige. Sidste uge delte jeg en spansk opskrift på kylling med hvidløg, citron og persille. I dag henter vi inspiration fra Østen og krydder kyllingen med kanel, ingefær og koriander.

Opskriften er en af de hurtige og smager virkelig godt med søde kartofler (måske bagte eller som fritter) og en blandet salat. Vi fik dem sammen med en tabbouleh og hummus lavet med jordskokker. Eller hvorfor ikke lægge kyllingen i et fad ved siden af en omgang grillede grøntsager? #fastfoodmyway

Hvis du sørger for at lave lidt ekstra, kan du glæde dig til en skive ristet rugbrød med orientalsk kylling og jordskokke-hummus til frokost i morgen

Orientalsk kylling

Portioner

4

portioner

Forberedelse

10

minutter

Færdig på

30

minutter

Ingredienser

• 500 g kyllingbryst

• ½ tsk. kanel

• 1½ tsk. koriander

• 1½ tsk. tørret ingefær

• ½ tsk. smoked paprika

• chili

• salt & peber

• olivenolie til stegning

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 175 grader.
• Bland krydderierne sammen og gnid dem derefter ind i kyllingfileterne.
• Steg kyllingen hurtig på panden på begge sider i lidt olivenolie og læg derefter fileterne over på et fad. Steg dem i ovnen i ca. 20 minutter eller indtil de er gennemstegte (eller har en indertemperatur på 72 grader).
• Lad kyllingen køle af et par minutter før du skærer den op i skiver.

Indlægget Orientalsk kylling blev først udgivet på Malins Mad.