Jeg får i hvert fald lyst til at tage det hele med hjem og fylde både køleskab, skabe og fryser. Så i denne uge har jeg haft poser og skåle med på mine gåture, stoppet op undervejs og høstet lidt af det, der er lige uden for døren. Det blev til tre meget forskellige ting: brombær, mirabeller og brændenældefrø.

Brombær

Jeg synes, at mange af de brombærbuske, jeg går forbi i år, er fyldt med ret små og lidt kedelige bær. Måske har de ikke fået vand nok. MEN ikke langt fra, hvor jeg bor, vokser der en busk, som til gengæld bugner af store, flotte brombær.

De er lidt stride at plukke, og mange gange i løbet af den halve time, jeg stod der, hang jeg fast med både tøj og hår. Men det var besværet værd. Nu ligger et par liter store, modne brombær i fryseren og venter på at få en plads i en smoothie. Og endnu en liter landede i maven… (1 i skålen, 1 i munden ) De frosne bær kan selvfølgelig også bruges til mange andre ting, som f.eks. en lækker Nicecream (skift bare blåbærrene ud mod brombær).

Mirabeller

Jeg elsker frugt og kan spise frugt, til jeg får helt ondt i maven – og derefter fortsætte lidt endnu. Der mangler helt klart en stopknap her.

Så vi kommer ikke særlig langt på vores gåture lige for tiden, for der bugner af mirabeller langs vejene. Ved stort set hvert træ ryger der en håndfuld i munden. De minder lidt om små blommer: nogle er lidt syrlige, andre dejligt søde, og de er både nemme og hurtige at plukke. Og i modsætning til brombærrene er der ikke noget, der stikker eller griber fat i én.

På en af mine gåture her i ugen fyldte jeg et par fryseposer med mirabeller i forskellige farver. Jeg vaskede dem, fjernede stenene og lagde dem derefter i fryseren. De skal blandt andet bruges i mine smoothies, hvor de bidrager med både C-vitamin og fibre.

Nogle af mirabellerne har fået lov til at blive i køleskabet, og dem nyder jeg bare, som de er, som et lille mellemmåltid. Og 100 gram gik til denne skønne opskrift på ‘Mirabeller med sprød crumble‘, som vi spiste lun sammen med lidt græsk yoghurt.

Brændenældefrø

Jeg har set mange opslag på Instagram den sidste tid om brændenælder. Lige nu er det nemlig tid til at høste deres frø, som har ry for at virke styrkende og give energi. Hvor meget der egentlig er om snakken, er jeg lidt usikker på, og jeg tager de helt store sundhedspåstande med et gran salt, meeeeen …

Brændenældefrø indeholder blandt andet umættede fedtsyrer, protein og forskellige plantestoffer, så jeg blev alligevel nysgerrig og måtte prøve at høste nogle selv.

Det første, jeg lærte, var, at det er hunplanterne, man skal gå efter. Det er nemlig dem, der danner frø, mens hanplanternes blomster producerer pollen. Hunplanterne er heldigvis ret nemme at kende, når frøene er modne. Frøstandene bliver tunge og hænger ned, mens hanplanternes blomsterstande typisk er lettere og stritter mere ud fra planten. Jeg fandt en fin lille film på Facebook, hvor NaturMette tydeligt viser og forklarer forskellen.

Og et lille tip: Tag handsker på, når du høster dem! Der kan stadig være brændhår på og omkring frøstandene, og det lykkedes mig i hvert fald at brænde mig et par gange undervejs.

Da jeg kom hjem, tørrede jeg frøstandene i ovnen i ca. 4 timer ved ca. 40 grader. Da de var tørre, skrabede jeg dem forsigtigt frem og tilbage mod indersiden af en si. På den måde løsner de små frø sig fra stilkene og falder gennem sien, mens stilkene bliver tilbage. Noget, der kom bag på mig undervejs, var duften. Hver gang jeg åbnede lågen til ovnen, blev jeg ramt af den skønneste duft.

De tørrede frø smager mildt, lidt urte- og nøddeagtigt, og nu står de i et glas i køkkenet, klar til at blive brugt. Planen er at drysse dem over fx grød og yoghurt og blande dem i mit knækbrød. Det bliver nok ikke noget, jeg spiser i store mængder, men et lille ekstra næringsrigt drys.

Jeg elsker tanken om at høste og tage vare på de planter og frugter, der vokser omkring os. At gå en tur og komme hjem med noget, der kan ende på morgenbordet, i fryseren eller i mit knækbrød. Og så sætter jeg stor pris på, at det er råvarer, der bare har fået lov til at vokse vildt og naturligt.

Indlægget Fra naturen til mit køkken blev først udgivet på Malins Mad.

Der gik ikke mange dage i København, før sønnike konstaterede, at det jo er vildt dyrt at købe mad. Hvordan får man en SU til at slå til, når man gerne vil have mad på bordet hver dag og samtidig gerne vil spise nogenlunde sundt? Er det muligt at spise antiinflammatorisk på et lille madbudget?

Det gav mig idéen til at lave en form for dagbog over, hvad vi selv spiste i løbet af denne uge. Ikke fordi vores madbudget nødvendigvis er indrettet efter en SU, men fordi meget af det, vi gør helt automatisk, faktisk er med til at holde udgifterne nede.

Jeg ved, at noget af det, Nicolai og hans kæreste med fordel kan blive bedre til, er at bruge det, de allerede har i køleskabet, og tænke lidt længere frem, når de køber ind. At et glas tacosauce ikke kun er til én ret, men skal tænkes ind i resten af ugen. At resterne fra aftensmaden kan blive en del af aftensmaden næste dag. Og at det nogle gange giver mening at vælge næste måltid ud fra det halve blomkål, der allerede ligger i grøntsagsskuffen. Med det i mente har jeg samlet lidt inspiration til dem og til dig, hvis du kan bruge den.

Mandag

Det eneste, jeg havde besluttet mig for, da jeg tog i Rema mandag, var, at jeg havde lyst til noget vegetarisk. Og jeg ved, at Nicolai og hans kæreste har besluttet sig for at spise plantebaseret en eller to gange om ugen, så det ville også fungere for dem.

Mine første indkøb løb op i 162 kroner, og indkøbskurven var fyldt med grove grøntsager, det meste økologisk, så der var en del til resten af ugen. I løbet af ugen supplerede jeg mine indkøb for ca. 165 kroner.

Den første dag i ugen lavede jeg en dobbelt portion af mine gulerodsfalafler, så der var nok til endnu en dag i løbet af ugen.. Det er en af mine egne yndlingsretter, og de smager mindst lige så godt kolde som varme.

Da jeg faldt over en pose helt frisk, økologisk grønkål til 15 kroner, måtte den med hjem, og den fik lov til at danne base for salaten sammen med en pose færdigsnittet kålsalat med hvidkål, rødkål, gulerødder og lidt mere grønkål. Jeg er stor fan af de færdigsnittede salater, da det er en nem måde at få mange forskellige grøntsager på.

Dressingen lavede jeg af olivenolie, æblecidereddike, honning og sennep plus lidt salt og peber som jeg ‘masserede’ ind i grønkålen og de øvrige grøntsager. Det gør den lidt stride grønkål nemmere at spise. Jeg skar en mango i strimler, som kom i salaten sammen med lidt saltede mandler. Og så kunne jeg ikke stå for de store, næsten sorte kirsebær til 14 kroner, som vi nød som dessert i solen på terrassen.

Et lille bonustip: Når jeg fjerner stokken fra den friske grønkål, skyller jeg den og lægger den i en pose i fryseren. Stokkene bruger jeg derefter i mine smoothies.

Tirsdag

Der er stadig en portion falafler tilbage fra i går, men jeg gemmer dem til onsdag. Jeg kan godt lide at variere mine middage. Derudover har jeg en mand, der gerne spiser vegetarisk, men helst ikke to dage i træk

Jeg havde egentlig en idé om, at jeg ville lave noget med brune ris, men jeg nåede lige at hælde vand over risene, da jeg kom på andre tanker. Nu står risene i blød til i morgen, som de jo gerne må inden kogning (blandt andet fordi det kan reducere noget af risenes naturlige indhold af arsen).

I stedet tog jeg halvdelen af blomkålen, som jeg købte i mandags, og genopfandt en lidt sundere udgave af en af mine livretter fra barndommen: gratineret blomkål. Den kogte skinke blev skiftet ud med lufttørret skinke, og creme fraichen blev erstattet af græsk yoghurt 2 %. Du finder opskriften her.

I airfryeren lagde jeg nogle gulerødder, squashen og to røde snackpebre. Gulerødder og squash blev delt på langs, mens peberfrugterne fik lov at være hele. Jeg vendte det hele i lidt olivenolie og dryssede med salt, hvorefter grøntsagerne fik 30 minutter ved 180 grader. Det kan næsten ikke laves nemmere. Hvis du ikke har en airfryer, kan du i stedet tilberede grøntsagerne i ovnen ved 200 grader.

Torsken stegte jeg ved svag varme på en pande under låg i lidt olivenolie og smagte til med citronskal, presset citron, salt og peber. Til sidst dryssede jeg lidt frisk koriander over. Det kan vist heller ikke gøres meget nemmere.

(Jeg er godt klar over, at min svigerdatter ikke spiser fisk. Og hvis det også gælder dig, kan torsken jo nemt skiftes ud med f.eks. et stykke kyllingefilet).

Et lille bonustip: Hvis du ikke er vant til at spise blomkål, kan det være godt at vide, at blomkålen med fordel kan lægges i en skål med koldt vand, inden du bruger den. Der kan nemlig gemme sig små larver mellem buketterne. Jeg har selv prøvet det og glemmer aldrig den dag, hvor fadet med blomkål, skinke og ostesauce pludselig begyndte at bevæge sig, og små larver kravlede rundt i fadet. Retten kom selvfølgelig aldrig i ovnen, men røg direkte i skraldespanden. Øv. Learning by doing.

Endnu et lille bonustip: Når du køber lufttørret skinke, så kig på ingredienslisten. Der er stor forskel på, hvad de forskellige produkter indeholder, og jeg forsøger så vidt muligt at vælge en variant, der kun indeholder skinke og salt (og ikke en lang række E-numre).

Onsdag

I dag fik jeg glæde af det arbejde, jeg lavede i mandags. Falaflerne var allerede færdige, så jeg skulle bare lune dem lidt og supplere med noget tilbehør.

Risene fra i går blev kogt og blandet med resten af blomkålen, (som jeg lavede til blomkålsris), og lidt hakket koriander. Hvis du ikke kan lide koriander, kan du eventuelt skifte den ud med bredbladet persille eller en anden krydderurt, du godt kan lide.

Derudover lavede jeg en salat med resten af grønkålen baseret på denne opskrift. Jeg tilsatte også en halv dåse sorte bønner og erstattede basilikum med den koriander, jeg havde derhjemme.

Et lille bonustip: Vær ikke bange for at freestyle lidt, når du bruger mine eller andres opskrifter. Jeg får ofte spørgsmål om, hvorvidt det er muligt at skifte blåbær ud med brombær eller den røde peberfrugt med en gul. Måske bliver det ikke heeelt det samme, men hvem ved, måske bliver det ligefrem bedre? Ved at tænke lidt mere frit bliver det også nemmere at få brugt det, du allerede har i køleskabet, og som skal spises, inden det bliver dårligt.

Endnu et lille bonustip: Hvis du ikke får spist alle dine bønner, når du åbner en dåse, kan du med fordel lægge resten i en pose i fryseren og bruge dem i en smoothie på et senere tidspunkt.

Torsdag

For at undgå madspild blev torsdagens måltid præget af det, jeg havde tilbage fra ugens indkøb af grøntsager. Der var både rød peberfrugt, løg og grønne bønner tilbage. Og så kogte jeg en lille portion fuldkornspasta.

De grønne bønner blev blandet med en dressing af olivenolie, hvidløg, honning og sennep samt den anden halvdel af de sorte bønner fra i går og et lille, finthakket rødløg. De røde peberfrugter blev grillet i airfryeren sammen med tykke skiver løg, det hele penslet med olivenolie og drysset med havsalt.

Jeg stegte et par kyllingebryster i olivenolie og hakket hvidløg. Supernemt og superlækkert. Og som så ofte før tilsatte jeg en ordentlig portion surkål til min tallerken, da det smager virkelig godt til i princippet al mad!

Basissortiment

Som de fleste andre har jeg selvfølgelig et basissortiment herhjemme, og her hører blandt andet krydderier, olier og eddiker til. Disse ingredienser har jeg ikke regnet med i ugens pris.

• Olivenolie
• Æblecidereddike
• Sennep
• Honning
• Parmesanost
• Æg
• Spidskommen
• Tørret koriander
• Tørret timian
• Tørret oregano (til curtido)
• Hvidløg
• Græsk yoghurt 2 %
• Økologiske citroner
• Mayonnaise (jeg køber en af dem lavet på rapsolie)
• Havregryn
• Sambal oelek (eller anden chili)
• Salt & Peber

Jeg vil tro, at du også har mange af disse ingredienser i dit eget køkken. Hvis ikke, kan jeg næsten garantere, at du vil få brug for dem igen og igen i dit fremtidige antiinflammatoriske køkken

Andre hyggelige køkkenprojekter fra ugen

Den opmærksomme læser har måske bemærket, at der både er hvidkål og chili på indkøbsbilledet fra starten af ugen, og dem har jeg brugt til at lave en ny omgang fermenteret curtido. Jeg har længe lavet surkål løbende og nyder den næsten dagligt, men det var efterhånden længe siden, jeg sidst lavede curtido, som er en variant fra El Salvador. Snart kommer min mor og far på besøg, og jeg tænker da, at sådan en omgang surt vil være lige noget for farmand!

Derudover har jeg fået gang i surdejen igen. Det er da helt utroligt, hvor længe sådan en fætter kan holde ud. Jeg lyver ikke, når jeg siger, at den har stået i køleskabet i to måneder uden hverken mad, vand eller kærlighed. Så det kom fuldstændig bag på mig, da den efter lidt mel og vand kvitterede med nye, friske bobler. Jeg fodrede den tre gange, før jeg gik i gang med at bage igen. Og ud af det kom en ny opskrift på surdejsbrød med fuldkorn, tranebær og valnødder. Opskriften kommer på hjemmesiden lige om lidt.

Hvad kan man så tage med sig?

Idéen med denne lille maddagbog er ikke nødvendigvis, at du skal bruge den som en madplan. Men forhåbentlig kan den give lidt inspiration og måske nogle små tips og tricks til at gøre måltiderne lidt billigere og/eller nemmere i hverdagen. Lav gerne dobbeltportion, når du alligevel er i gang. Kig i køleskabet, før du beslutter, hvad du skal spise. Brug den halve dåse bønner, det sidste stykke kål og de grøntsager, der snart skal spises. Og vær ikke bange for at bytte en ingrediens ud med noget, du allerede har.

Mine indkøb i løbet af de fire dage løb op i cirka 325 kroner, og vi var to personer, der spiste efter planen. Det svarer til cirka 41 kroner pr. person pr. aftensmåltid, eksklusive de basisvarer, jeg allerede havde hjemme (og faktisk lidt mindre, da der et par af dagene også var rester til frokost). Det er ikke voldsomt dyrt for et aftensmåltid med masser af (økologiske) grøntsager, fisk og kylling, men jeg må også konstatere, at hvis det for alvor skal kunne matche sønnikes SU-budget, skal prisen nok endnu længere ned.

Så nu overvejer jeg faktisk, om jeg skal tage udfordringen op: Kan jeg lave fire dages antiinflammatorisk aftensmad, som både er sund, mættende og lækker, men hvor prisen denne gang holder sig inden for et stramt SU-budget? Jeg er ret sikker på, at jeg kan få prisen længere ned, hvis jeg for eksempel er mere bevidst om at planlægge måltiderne efter, hvilke råvarer der er på tilbud. Det kunne meget vel blive næste maddagbog

Indlægget Kan man spise antiinflammatorisk på et lille madbudget? blev først udgivet på Malins Mad.

Måske er du stødt på ordet resistent stivelse på sociale medier eller i en artikel om tarmflora og sundhed. Og måske har du tænkt: “Det lyder meget avanceret … men hvad er det egentlig?” Men det er faktisk langt mindre kompliceret, end det lyder.

Resistent stivelse er nemlig ikke et pulver, en kur eller en ny sundhedstrend. Det findes helt naturligt i almindelige fødevarer som kartofler, havre, ris og bælgfrugter. Og ja, det betyder faktisk, at en portion kold kartoffelsalat kan have nogle ret interessante og gavnlige egenskaber for kroppen.

Normalt bliver stivelse* nedbrudt i kroppen og omdannet til sukker, som bruges som energi. Men resistent stivelse opfører sig lidt anderledes. Den “modstår” nemlig fordøjelsen i tyndtarmen og fortsætter videre ned i tyktarmen, hvor den i stedet bliver brugt som næring for tarmbakterierne. Og det er netop dét, der gør den interessant i forhold til sundhed. Man kan næsten tænke på resistent stivelse som en slags mellemting mellem kulhydrat og kostfibre.

Du finder resistent stivelse i blandt andet kogte og afkølede kartofler, kogte og afkølede ris, havregryn, grønne bananer, bønner, linser og kikærter. Når fx kartofler eller ris bliver kogt og derefter kølet ned, ændrer noget af stivelsen struktur. Noget af den bliver til resistent stivelse. Det betyder ikke, at kartoflen pludselig bliver “slankende” eller magisk sund, men den påvirker kroppen lidt anderledes end en rygende varm kartoffel direkte fra gryden.

Noget af det mest spændende ved resistent stivelse handler om tarmen. Når tarmbakterierne arbejder med den resistente stivelse, dannes blandt andet nogle særlige fedtsyrer, som forskere mener kan have en positiv effekt på tarmens miljø og vores generelle sundhed. Forskning peger blandt andet på, at resistent stivelse kan være med til at støtte en sund tarmflora, give mere stabile blodsukkersvingninger og øge mæthed. Det kan ikke kun være mig, der synes, det er vildt fascinerende, hvordan vores mad med små enkle twist kan påvirke vores sundhed

Hvis man ikke er vant til mange fibre eller bælgfrugter, kan større mængder resistent stivelse godt give lidt luft i maven eller oppustethed i starten. Men det gælder egentlig fibre generelt. Det skyldes, at bakterierne i tarmen arbejder med fibrene og stivelsen. Derfor giver det bedst mening at tage det stille og roligt og lade kroppen vænne sig til det gradvist.

Heldigvis behøver det ikke være kompliceret at få tilføjet lidt resistent stivelse til kosten. Og nej, du behøver ikke sidde og spise iskold pasta direkte fra køleskabet for sundhedens skyld Det kan være så simpelt som overnight oats til morgenmad, kartoffelsalat lavet på kolde kartofler, en rest ris i en salat eller lidt hummus og linser i maden. Eller hvorfor ikke blende en grøn banan i din smoothie?

*Stivelse er en type kulhydrat, som findes naturligt i blandt andet kartofler, ris, pasta, havre og brød.

Indlægget Resistent stivelse blev først udgivet på Malins Mad.

Vi lever i en tid, hvor vi hele tiden bliver fortalt, hvad vi bør spise, og hvad vi absolut ikke må. Den ene dag er æg fantastiske, den næste dag skal man holde sig langt væk fra dem. Den ene ekspert hylder olivenolie, den anden sværger til kokosolie, og en tredje advarer mod den. Selv når det gælder fisk, som de fleste ellers er enige om, at vi skal spise mere af, bliver vi hurtigt forvirrede. Vi hører om tungmetaller i fisk fra Østersøen og for lidt omega-3 i opdrættede fisk. Det er ikke mærkeligt, at mange til sidst sidder tilbage med følelsen af, at de gør noget forkert – næsten uanset hvad de spiser.

Hvis jeg kun måtte give ét sundhedsråd, så er det dette: spis naturligt og varieret. Vælg fødevarer med så korte ingredienslister som muligt – eller endnu bedre, ingen ingrediensliste overhovedet. Æg, broccoli, fuldkornsris, græskarkerner, torsk. Og sørg for at få mange forskellige slags grøntsager, frø, bær, nødder, krydderier, bælgfrugter, fisk og fuldkorn. Ikke alt på én dag, men over tid. Det handler ikke om det enkelte måltid, men om summen af alt det, man spiser. Variation beskytter, balancerer og giver kroppen det, den har brug for – fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler i et naturligt miks, som kroppen genkender.

Når man spiser varieret, fodrer man ikke kun sig selv, men også de milliarder af bakterier i tarmen, som har betydning for fordøjelsen, immunforsvaret og humøret. De elsker forskellighed. Jo flere slags fødevarer man spiser, jo flere slags gode bakterier trives. Det er som at invitere hele naturen indenfor i miniatureformat

Kosten kommer alt for ofte til at handle om kulhydrater, fedtsyrer, proteiner og mikrogram. Men sundhed skal ikke være et regneark. Når man spiser grøntsager i mange farver, drysser med frø og nødder, tilføjer lidt fisk eller bælgfrugter og smager til med citron og urter, så føles det instinktivt rigtigt. Og mon ikke de fleste af os godt ved, hvilke fødevarer kroppen har mest glæde af? Vi har bare glemt at stole på den sunde fornuft, fordi støjen omkring os er blevet så høj

Mit ønske har aldrig været at motivere nogen til at spise perfekt. (Og hvad betyder det egentlig at spise perfekt?) Jeg vil bare minde om, at sundhed ikke behøver at være en kamp, men kan – og bør – være glæde og nydelse. Når man spiser varieret, behøver man ikke bekymre sig om, hvorvidt man får nok af det ene eller for meget af det andet. Kroppen finder nemmere sin balance, hvis vi giver den gode forudsætninger.

Så hvis jeg kun må give ét råd, så bliver det dette: spis naturligt og varieret. Vælg vildlaks til ét måltid, opdrættet til et andet. Steg for det meste dine grøntsager i olivenolie, og indimellem i kokosolie. Spis grøntsager fra hele farvepaletten – og det samme med frugt. Spis mange forskellige slags kerner og frø, og læg mærke til, hvad de hver især bidrager med af smag og tekstur. Eksperimentér, og tænk i variation i stedet for i “rigtigt” eller “forkert”. For variation er nok det tætteste, vi kommer på en naturlig form for perfektion.

Hvis du har lyst til at tage det næste skridt mod mere variation, kan du tage et kig på min e-bog Spis en Regnbue – en enkel og farverig guide til at få mere grønt i hverdagen. Den indeholder 116 forslag til frugter og grøntsager sorteret efter farve og en lille udfordring, der gør det sjovt at spise varieret.

Indlægget Spis varieret – en naturlig vej til sundhed blev først udgivet på Malins Mad.

Der er så mange gode råd derude. Spis mere fedt. Spis mindre fedt. Drop kulhydraterne. Spis kun kulhydrater, hvis de er langsomme og grøntsager hvis de vokser over jorden. Undgå sukker, men spis frugt. Og for alt i verden; ikke for meget gluten, mælkeprodukter, kaffe eller, for den sags skyld, frugt. Og hvordan er det nu med havregryn, er det overhoved sundt?!

Hvis du har prøvet at leve sundere, har du sikkert også prøvet at miste pusten. Du begynder med de bedste intentioner: Du vil tage dig af dig selv, måske tabe et par kilo, mærke mere energi og slippe for de små skavanker. Men inden du overhovedet er kommet i gang, sidder du fast i tvivl: Hvad må jeg? Hvad må jeg ikke? Og hvorfor føles det, som om alt det, jeg troede var sundt i går, pludselig virker forkert i dag? Måske mangler du ikke viljestyrke. Måske er du bare overvældet. Og den følelse kender jeg også godt.

Der er en særlig træthed, der følger med at ville passe på sig selv i en verden, der hele tiden ændrer mening. Man læser en artikel, hører en podcast, ser en video på Instagram og pludselig føles det, som om man har gjort alting forkert. Eller måske starter det endda godt: Man læser noget, der giver mening, og mærker et lille håb. Ja! tænker man, nu forstår jeg det, nu går jeg i gang. Man får lysten tilbage, måske endda en smule energi bare af tanken. Men så scroller man videre, eller hører en anden ekspert, der siger det modsatte og så forsvinder luften lidt igen. Pludselig virker det hele så forvirrende, så teknisk, så krævende, og før man overhovedet er begyndt, får man følelsen af, at det nok bare er nemmere at lade være.

Men hvad nu, hvis der ikke findes ét rigtigt? Hvis der ikke er en one-diet-fits-all? Hvad nu, hvis sundhed ikke handler om at følge en masse regler, men om at finde sin egen rytme?

Tilbage til det enkle

Når jeg selv falder tilbage i dårligere vaner, for eksempel efter en ferie, vender jeg altid tilbage til det enkle – mad, jeg kan lide, og opskrifter, jeg kender. Jeg tror, mange af os har brug for at give slip på tanken om, at sundhed skal være et projekt. Det skal ikke være et excelark med kalorier, men et liv, hvor maden igen får lov at være en del af glæden.

Og vist er der noget særligt ved de øjeblikke, hvor man mærker, at man faktisk gør noget godt for sig selv? Når man forbereder et ordentligt måltid mad og duften af hvidløg, løg og varme krydderier fylder køkkenet. Når man går en tur og mærker den friske luft i ansigtet og roen i kroppen. Når man vågner efter en lang, tung nattesøvn og mærker, at kroppen føles lettere. Eller når man står i supermarkedet og fylder kurven med farverige grøntsager og gode råvarer og mærker den lille, stille tilfredshed: det her er godt for mig. Det er små øjeblikke og små beviser på, at du passer på dig selv.

Når det er svært at holde fast

Måske genkender du også det med at være fyldt med gode intentioner søndag aften, og så rammer hverdagen mandag formiddag. Dagen går hak i hak, timerne bliver fyldt op med gøremål, og når der endelig er tid til at handle ind eller prøve nye opskrifter, er energien allerede brugt. Så man vælger det, man plejer, og ryger stille og roligt tilbage i gamle vaner. Sådan har jeg haft det utallige gange. Det tog mig lang tid at forstå, at det er ok. At forandring ikke sker som et perfekt forløb, men i små bølger. Det vigtige er ikke, om du falder ud af rytmen, men at du vender tilbage til dig selv igen og igen. Du kan se det som en rejse med lidt bump på vejen. Nogle dage går det let, andre dage føles det tungt, men du bliver på vejen mod målet. Du vender ikke om, og du giver ikke op. Du fortsætter, måske i et roligere tempo, men bevæger dig stadig fremad i den rigtige retning.

Et lille skridt ad gangen…

Når man laver sin kost om, er det let at ville det hele på én gang. Men husk, at det er helt okay at tage det stille og roligt, ét lille skridt ad gangen. Det er faktisk ofte det eneste, der virker i længden. Et skridt kan være at starte dagen med et glas vand, at vælge en ekstra håndfuld grønt eller at tage ti minutter i frisk luft. Og vigtigst af alt: at lade være med at slå sig selv oven i hovedet for alt det, man ikke fik gjort. Husk også, at det ikke er det enkelte fejltrin, der betyder noget, men summen af alle de små valg, man tager hver dag. Det er helheden, der tæller – alt det, man gør igen og igen.

Sundhed handler ikke om at blive et nyt menneske. Det handler om at tage dig af det menneske, du allerede er.

Jeg tror på, at vi kan skabe sundhed på en ny måde – med mere ro, mere glæde og lidt mere virkelighed. Og måske er det netop dér, du skal begynde i dag: ved at vælge ét lille skridt, der føles rart og muligt for dig.

Indlægget 🌿 Når sundhed bliver forvirrende blev først udgivet på Malins Mad.

Men som man siger på svensk: “skam den som ger sig”. Jeg gav aldrig op, og nu står min helt egen surdej i køleskabet, klar til brug, igen og igen. Indtil videre har den givet både boller, fuldkornsboller, valnøddeboller og rugbrød – og jeg elsker at eksperimentere med nye idéer!

Hvordan lykkedes jeg så til sidst? Når jeg ser tilbage, tror jeg faktisk, at jeg har haft en velfungerende surdej mange gange før – jeg forstod det bare ikke helt. Jeg læste et sted, at man bør bruge nogle uger på at “lære sin surdej at kende,” og det giver virkelig mening for mig. Hver surdej opfører sig forskelligt (de er jo levende væsener ) og det skal lidt tid til at forstå dens cyklus. Nu ved jeg, at min surdej tager ret lang tid om at toppe, og jeg er ved at finde ud af, hvor længe jeg har, før den begynder at falde igen.

Jeg tror også, jeg gjorde det sværere end nødvendigt. Jeg prøvede mange slags mel, tilføjede revet æble og kefir og undgik plastik- eller metalskeer. Alt sammen gode tricks, men til sidst virkede det faktisk med helt almindeligt rugmel og hvedemel og de skeer, jeg lige havde ved hånden. Jeg skulle nok bare have haft lidt mere tålmodighed og brugt tiden på at lære dejen at kende. Så giv gerne din surdej lidt ekstra tid og opmærksomhed – observer, hvordan den reagerer på fodring. Hvornår topper den? Og hvor længe holder den? Når du ved det, bliver det meget nemmere at planlægge bageprocessen!

Selv helt fra begyndelsen havde jeg misforstået “sketricket” – det, hvor man lægger en teske surdej i koldt vand for at se, om den flyder. Flyder den, er dejen klar til bagning. Tricket skal dog bruges, når dejen topper, ikke mellem fodringerne! Du kan nok forestille dig, hvor mange af mine surdeje, der har måttet lade livet, bare fordi jeg fik denne idé galt i halsen fra starten, ikke?

Der kommer helt klart flere opskrifter fremover på brød og boller med surdej, indtil da, kan du måske få glæde af opskriften på mit fuldkornsrugbrød med hasselnødder?

Opskriften, jeg til sidst brugte, fandt jeg på Valsemøllens hjemmeside, udarbejdet med hjælp fra surdejsdronningen Cathrine Brandt. Den minder om de fleste andre opskrifter – vand + mel – så jeg tror egentlig, det var min tilgang til processen, mere end selve opskriften, der i sidste ende gjorde forskellen.

Surdej

Ingredienser

• 50 g koldt/lunkent vand

• 25 g økologisk hvedemel

• 25 g økologisk rugmel

• Fodring af surdejen

• 50 g surdej

• 75 g koldt/lunkent vand

• 25 g økologisk hvedemel

• 50 økologisk rugmel

Sådan gør du

• Dag 1: Opstart af surdejen
• Rør mel og vand sammen i en skål. Dæk glasset med et låg eller klæde, så der kommer luft til, men ikke tørrer ud og stil glasset på køkkenbordet.
  
• Dag 2-5: Fodring af surdejen
• Lad surdejen arbejde i cirka et døgn. Når surdejen er vokset til dobbelt størrelse og har små luftbobler ned langs siden, så skal den fodres. Når du fjerner klædet/låget, så kan der være en tør skorpe på toppen af surdejen. Det er helt normalt, og det kasseres.
• Fodre surdejen efter anvisningerne i Ingredienser og kassér det overskydende. Læg et låg eller et klæde over glasset og stil det igen på køkkenbordet. Gentag fodringen cirka hver 24. time i 3 dage.
• Efter tre fodringer har surdejen opbygget nok mælkesyrebakterier – disse er essentielle for surdejens udvikling.
  
• Bag med surdejen
• Fodr surdejen igen og marker glassets niveau med en elastik for at kunne se, hvor meget den hæver.
  Efter 3-5 timer bør surdejen være hævet til dobbelt størrelse, hvilket indikerer, at den er klar til bagning. Prøv at lægge en teskefuld dej i et glas koldt vand. Hvis den flyder op, er dejen klar til at bage med.

Indlægget Surdej blev først udgivet på Malins Mad.

Jeg er bestemt ikke specialist i fermentering – blot en glad amatør. Med fermenteringen har jeg dog opdaget en helt ny verden af spændende smage og jeg er vildt begejstret! Eftersom jeg har haft så meget glæde af min nye hobby, vil jeg gerne dele det, jeg har lært indtil videre, med jer. Og forhåbentlig kan jeg vække jeres nysgerrighed lidt og give jer mod og lyst til at give det et forsøg. For det er ikke svært, det er ikke dyrt og det er ikke tidskrævende! Og fermenterede grøntsager (og fermenteret mad generelt) er jo et perfekt match til det antiinflammatoriske køkken.

Fermenteret (eller syrnet) mad er kort sagt mad, der er konserveret med en biologisk konserveringsmetode. Fermentering af grøntsager er en ældgammel tradition, som oprindeligt blev brugt til at konservere og bevare madvarer. Men under fermenteringsprocessen udvikles der også gavnlige bakteriekulturer, som kan styrke vores immunforsvar. Og det er dem, vi her på siden, gerne vil have fat i!

Eksempler på fermenteret mad er f.eks. yoghurt, kefir, brød bagt med surdej, kombucha, miso og fermenterede grøntsager som f.eks. surkål. Fælles for al fermenteret mad er, at det er mad, der har fået lov til at gære – enten ved hjælp af mælkesyre, skimmelsvampe, bakterier eller en kombination af flere. Og selv om skimmelsvampe og bakterier ikke lyder superlækkert, er det en proces, der nedbryder kulhydrater og danner mælkesyre. Det får maden til at holde længere uden at tilføje ekstra konserveringsmidler. Det gør det også nemmere for tarmen at fordøje maden og optage næringsstofferne. Man kan sige, at fermenteringsprocessen foretager en del af fordøjelsen, før maden når maven. OG processen forstærker smagen. (Elsker mad med win-win-win).

Der er forskning, der tyder på, at det er vanedannende at spise fermenterede fødevarer – bakterierne i tarmen skaber signalstoffer, der får dig til at længes efter flere bakterier, hvilket skaber en trang til mere. Og den forskning tror jeg på, for jeg kan selv tydelig mærke det!

På min Instagramprofil spurgte jeg, om I havde nogle spørgsmål til fermentering og det havde I. Jeg har valgt at også svare på spørgsmålene her på siden, så at flere kan få gavn af dem:

Hvordan kommer jeg i gang med fermentering?
Bare gå i gang! Det eneste udstyr du har brug for, er et patentglas – et af de glas hvor der sidder en gummiring i låget. Derefter får du brug for en portion tålmodighed, for det går et par uger eller tre, før de fermenterede grøntsager har fået den ønskede mængde mælkesyrebakterier. Jeg skulle selv prøve mig frem et par gange, før det lykkedes, og det er virkelig ærgerligt, når ikke det lykkes og hele glasset med grøntsager skal kasseres. Men jeg er virkelig glad for at jeg ikke gav op. Og hvem ved, måske er du en af dem med nybegynderheld?

Hvilken slags grøntsag skal jeg starte med?
Man kan i princip fermentere de fleste slags kål og rodfrugter (og frugt), men et godt sted at starte er med helt almindelig surkål. Du skal kun bruge 2 ingredienser, kål og salt, og hvidkålen er nem at få i gang. Kål er nemt at fermentere, fordi det naturligt indeholder de bakterier, der er nødvendige for fermenteringsprocessen, især mælkesyrebakterier.

Hvordan opbevarer jeg min færdige surkål og hvor længe kan den holde?
Op til 6 måneder på køl. Og det er jo helt fantastisk, at den kan holde så længe uden tilsatte konserveringsmidler, ikke? Skønt at slippe for yderligere e-nummer.

Stinker det ikke helt vildt?
Hvis jeg skal være helt ærligt, og det skal jeg jo, dufter det ikke ligefrem når man letter på låget. Det er nok de færreste af os, der har lyst at tage en skefuld kål lige på stedet, men det gør en kæmpeforskel, når kålen bliver stillet på køl. Så gør dig selv den tjeneste, at du lader kålen stå i køleskabet natten over, før du smager på den første gang. Vi skal jo ikke risikere, det ikke bliver en anden gang.

Jeg synes konsistensen virker lidt ‘ubehagelig’ – er den sådan lidt slimet?
Nej, overhoved ikke. Surkålen er sprød og giver det der ekstra lille bid der smager så godt i f.eks. en salat.

Hvad spiser du surkål til?
Alt! Det smager vitterlig godt til alt! Jeg bruger det i salater, ovenpå pasta, som topping på pizza (lige så lækkert som den svenske hvidkålssalat, mange kender fra de svenske pizzarier), på rugbrød, til kød og fisk. Alt! En egen favorit er rugbrød med avocado og surkål. Hvis du er til hotdog eller frikadeller, passer det helt sikkert også fint hertil. Eller i en sandwich.

Kan man ikke bare købe en færdig sauerkraut/surkål i butikken?
Jo, det kan man godt, og efterhånden kan man få det rigtig mange steder. MEN, husk at tjekke, den ikke er pasteuriseret – så er der nemlig ikke ret mange af de gode bakterier tilbage. Det er muligt at købe færdig surkål (upasteuriseret) men det bliver den dyreste hvidkål du nogensinde har købt. Den jeg har fundet koster en 50’er for et lille glas på 400 g, det er ca. 120 kroner for et kilo kål. For det er kun kål (og timeløn) i det glas…

Hvordan skal surkålen lugte?
Jeg synes det er nemmest at dufte til den færdige kål, når den har stået et døgns tid i køleskabet. Så lugter den ikke så kraftigt. Den skal dufte frisk og syrligt, og den skal selvfølgelig ikke lugte råddent eller muggen. Ligeledes skal kålen selvfølgelig kasseres, hvis der er mug eller skimmel på overfladen.

Hvorfor er surkål sundt?
Upasteuriseret surkål indeholder masser af levende bakterier, hvoraf nogle kan være probiotiske. Det er gode bakterier, som hjælper med at afbalancere tarmfloraen og forbedre fordøjelsen. Det kan hjælpe med at reducere problemer som oppustethed, luft i maven og forstoppelse. En stor del af vores immunforsvar sidder i tarmen og ved at fremme en sund tarmflora kan surkål styrke immunforsvaret og hjælpe kroppen med at bekæmpe infektioner.

Hvordan undgår man mug i glasset?!
Når du har presset din kål ned i glasset, skal du ikke røre mere ved den. Let lidt på låget en gang om dagen for at slippe lidt luft ud, men lad derudover kålen passe sig selv. Det er vigtig at al kål (eller alle grøntsager) ligger under væsken for at undgå mug. Du kan f.eks. presse et af yderbladene fra kålen i spænd i toppen af glasset for at holde grøntsagerne på plads under væsken. Jeg har ikke selv prøvet det, men mange bruger en frysepose med vand som vægt.

Hvis du sidder inde med et spørgsmål omkring fermentering, må du meget gerne stille spørgsmålet herunder i kommentarfeltet. Sammen kan vi jo gøre listen længere, så at det bliver en brugbar Q&A omkring fermentering. Og ellers håber jeg bare, at du har lidt mod på at komme i gang med en fermenteret, antiinflammatorisk opskrift eller to. Her på siden finder du lige nu tre opskrifter på fermenterede grøntsager: Surkål, Curtido og Fermenterede rødbeder.

Bon apetit!

Indlægget Fermenterede grøntsager blev først udgivet på Malins Mad.

Danmark er et rugbrøds-land og rugbrødet passer fint in i en antiinflammatorisk kost, hvis du sørger for at dit rugbrød er bagt med fuldkorn. (Husk at kigge efter fuldkornsmærket, som sikrer dig et brød med masser af fuldkorn).

Vores rugbrød kan være en god kilde til fuldkorn, så nyd gerne en skive rugbrød til din frokost, det er både nemt, lækkert og sundt. Hvis du ønsker at få yderligere næring ud af dit rugbrød, så vælg gerne et der er bagt med surdej. Når man bager med surdej, aktiveres enzymer i melet, som gør det nemmere at optage en del af brødets næringsemner.

Hvis du ønsker et vægttab, bør du holde lidt igen med rugbrødet da det som regel indeholder en del kalorier. Men som altid er det spørgsmål om balance, og hvis du prioriterer rigtig i løbet af en dag, er der sikkert plads til en skive rugbrød eller to – også selvom du ønsker at tabe dig.

Problemet med den danske rugbrødskultur, er ikke så meget selve brødet, men det vi lægger på vores rugbrød. Pålægget . Ta et kig på pålægshylden i dit lokale supermarked, og du vil opdage at det er fyldt op med noget af det, vi skal forsøge at undgå; forarbejde fødevarer. I stor stil.

Ifølge Kræftens bekæmpelse peger forskningen entydigt på, at forarbejdet kød øger risikoen for kræft i tyk- og endetarm. Til forarbejdet kød regnes blandt andet færdige pålæg som hamburgerryg, spegepølse, leverpostej og rullepølse – produkter, som er røgede, saltede og konserveret med nitrit.

Og hvad gør man så, hvis ikke man gider at spise sin rugbrød uden pålæg? Man pakker selvfølgelig hamburgerryggen og spegepølsen væk og nyder af de sunde – og meget bedre – alternativer. Prøv f.eks. et par af disse antiinflammatoriske pålæg i din næste madpakke:

• Avocado i skiver
• Grillet kyllingebryst med hytteost og krydderurter
• Røget laks med kogte grønne asparges (begræns dog den røgede laks)
• Spejlæg med peberfrugt
• Kogt æg med tomat
• Hummus
• Nøddesmør
• Makrel i tomat med agurk
• Røget makrel (en sjældent gang på grund af Omega3, men hold ellers igen med røgede fødevarer)
• Kogte, kolde kartofler med krydderurter
• Tomater i skiver med krydderurter
• Rejer eller laks med guacamole
• Sild med kogt æg
• Tun med hytteost og purløg

Her på siden finder du fem forskellige slags hummus, og mon ikke du kan finde din egen favorit. Min favorit er den med grillede jordskokker. En skive fuldkornsbrød med hummus og en håndfuld langtidsbagte tomater, et super lækkert (og nemt måltid). Og husk, at tilføje peberfrugter, gulerødder eller andre grøntsager til din tallerken. Ikke kun en skive eller to, men en god håndfuld.

Listen med antiinflammatoriske pålæg kan med sikkerhed laves længere. Skriv gerne en kommentar nedenunder, hvis du har forslag du kan dele med os andre.

Indlægget Antiinflammatoriske pålæg blev først udgivet på Malins Mad.

Ja, hvad er Collagen – eller kollagen – egentlig? Collagen er et protein som du naturligt har i kroppen, fremfor alt i hud, sener, ledbånd, brusk og knogler, men også i hår og negle. Collagen opbygger og vedligeholder brusken i dine led, styrker knoglerne og musklerne og holder huden stram og elastisk. Din krop danner selv proteinet, men allerede ved 30-års-alderen, falder kroppens naturlige produktion af collagen. Det er derfor, at du med alderen får synlige rynker og stivere led – din krops collagen niveau er faldet. Kroppen bliver simpelthen mindre fleksibel.

Hvorfor skal jeg spise collagen?

Ordet collagen kommer fra det græske ord kólla, som betyder lim. Det passer godt, da collagen på mange måder kan beskrives som den lim, som holder sammen på kroppen. Måske har du hørt om collagen i forbindelse med kampen mod rynkerne? Det bliver nemlig solgt i skønhedsindustrien med løfter om strammere hud. Mange oplever rigtig nok at de får både strammere hud og stærkere negle efter at have spist collagen i noget tid, men noget der er mere fantastisk end det, er at mange gigtpatienter oplever at de får færre smerter i deres led. 

Hvordan får jeg collagen?

Fødevarer, der er naturligt rige på collagen, er hovedsageligt animalske produkter. Når vi spiser protein fra dyr, spiser vi (normalt) de dele, der ikke indeholder så meget af det. Hvis du vil have collagen, skal du gnave i stykker af brusk i kyllingevinger eller svinefødder eller spise det sprøde skind på en grillet fisk. Det sidstnævnte smager faktisk rigtig lækkert!

En anden måde at få collagen på, er at koge ‘Bone broth’ (ben bouillon) og bruge det i maden eller drikke det. Det er bouillon kogt med ben og knogler med det formål at trække collagenet ud af knoglerne. Det skal koge i 5-10 timer og kræver derfor lidt tid. Jeg har ikke selv prøvet det endnu, men det står helt klart på ‘to-do-listen’. Der er ikke en opskrift på Bone broth her på hjemmesiden, men der er rigeligt af opskrifter at finde på Google, hvis du gerne vil prøve det.

Alternativt kan du vælge den løsning som jeg selv synes er nemmest; at tage det som kosttilskud. Jeg har valgt Clean collagen fra Nyttoteket – et kosttilskud fra græsfodrede køer som er fri for aromastoffer, farvestoffer, kunstige sødemidler og tilsat sukker. Det blev hurtigt min egen favorit, da det både er smagsneutralt og meget nemt at opløse i alle slags drikke – både varme og kolde. Og så er det ikke så dyrt, som mange andre produkter på det danske marked. Jeg har lavet en god aftale med Nyttoteket, og med rabatkoden MALINSMAD, får du 20 % rabat på dit køb. Du finder produktet hos Nyttoteket * – og glem nu ikke at snuppe de 20 % rabat!

Clean collagen er helt smagsneutralt og kan derfor blandes med i princip hvad som helst. Selv blander jeg det altid i min morgenkaffe, så er jeg sikker på, jeg ikke glemmer det, men du kan også blande det i smoothies, vand, juice, supper, gryderetter og i andre varme drikkevarer. Eller hvorfor ikke tilsætte et par spiseskeer, når du bager dadelkugler?

*Indlægget indeholder affiliate links. Det betyder, at hvis du køber via disse links, modtager jeg en lille kommission – uden ekstra omkostninger for dig. Det hjælper mig med at fortsætte med at udvikle og dele opskrifter fra mit antiinflammatoriske køkken.

Indlægget Hvad er collagen? blev først udgivet på Malins Mad.

The Blue Zones

Har du nogensinde hørt om “The Blue Zones”? Det er fem regioner rundt om i verden der er kendt for at have en usædvanlig høj koncentration af mennesker, der lever ikke blot et langt liv, men et langt og SUNDT liv. Livet hos disse mennesker indeholder en masse gode ingredienser, vi kan lade os inspireres af.

Områderne blev først identificeret af journalist og forfatter Dan Buettner, der rejste rundt i verden for at undersøge, hvad der gjorde nogle samfund mere sunde end andre. Han fandt fem områder, der efterfølgende blev kendt som “The Blue Zones”. De fem zoner er Ikara (Grækenland), Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya-halvøen (Costa Rica) og Loma Linda, Californien (USA).

Man har studeret områderne og fundet frem til en håndfuld fællesnævnere i forhold til livsstil. Disse regioner deler visse livsstilskarakteristika, der bidrager til lang levetid, såsom kost, fysisk aktivitet, stærke sociale netværk og noget så grundlæggende som en følelse af formål.

Fælles Træk i the blue zones

Selvom hver blå zone har sine unikke træk, er der også fællesnævnere, der bidrager til levetidsforlængelse og sundhed i alle disse områder. Nogle af de sunde livsstilfaktorer som næringsrig kost og motion, kender de fleste af os, men i disse områder er der også meget fokus på noget så vigtig som venskaber og at have et formål med at stå op hver dag.

Kosten

En af de vigtigste faktorer er kosten. Folk i Blue Zones spiser primært plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder. Samtidig begrænser de kød og forarbejdede fødevarer, samt produkter lavet med meget sukker og raffineret mel. En anden fælles nævner ser ut til at være at de begrænser indtaget af kalorier gennem at spise, indtil de ikke længere er sultne (hvilket ikke er det samme, som at spise indtil man er propmæt). Sæsonbaseret, lokal mad står også ofte på menuen. De nyder tit et glas rødvin til maden, til gengæld er der kun tale om et enkelt glas og ikke om større mængder og ikke om noget der er stærkere.

I en travl hverdag handler det ofte om at hurtigt få mad på bordet, men prøv at ‘være til stede’ når du laver mad og nyd idéen om at du laver et godt måltid som gavner både dig og din sundhed. Lav evt. kun mad hver anden dag, men lav dobbelt portion, så du også har til dagen i morgen. Personligt har jeg fundet stor glæde ved at lave mad der inkluderer mange forskellige farver, som jo tit kendetegner den antiinflammatorisk kost. Vær nysgerrig på nye grøntsager og kombinere det evt. med et besøg ved en af de mange lokale gårdbutikker. Hvis måltidet nydes sammen med familie eller venner, har du allerede implementeret to af livsstilsprincipperne fra de blå zoner – mere om det lidt senere.

Fysisk aktivitet/bevægelse

Selvom de ikke nødvendigvis dyrker intensiv træning, er fysisk aktivitet en naturlig del af dagligdagen i Blue Zones. Folk cykler, går eller dyrker havearbejde, hvilket hjælper med at holde dem aktive og i form hele livet. Mange af dem lever i kuperede områder, hvilket giver dem gode muligheder for at træne både hjerte, muskler og balance som en naturlig del af hverdagen.

Fysisk aktivitet kan nemt blive en skøn hovedingrediens i livet, da det kan sniges ind på mange måder. Lange gå- eller cykelture, en svømmetur i havet, havearbejde eller badminton i haven sammen med børnene eller børnebørnene. Eller tag cyklen til en af de lokale gårdbutikker og fyld cykelkurven med lokalt dyrkede, økologiske grøntsager. Hvis man ikke er den der gider at tage i fitnesscenteret eller ikke kan tage sig sammen til at løbe, så er der stadig mange muligheder for at få bevægelse ind i hverdagen på en både sjov og hyggelig måde. Udendørsaktivitet giver os i sommerperioden også sollys som er nødvendig for at producere D-vitamin (som er vigtig for vores immunforsvar).

Livsstil og vaner

De mennesker, der lever i Blue Zones, har også sunde livsstilsvaner. De prioriterer søvn af høj kvalitet og sørger for at reducere stress gennem regelmæssig meditation eller bøn. Disse faktorer bidrager til deres mentale og følelsesmæssige velbefindende, hvilket også har en positiv indvirkning på deres fysiske helbred.

At søvnen er enormt vigtig for både vores sundhed og vores velbefindende er ikke ny viden. Det er virkelig en god prioritering at pleje sin søvn, og det bedste er, hvis du har mulighed for at holde en nogenlunde fast døgnrytme, dvs. at gå i seng og stå op ca. samme tid på døgnet uanset om det er weekend, hverdag eller ferie.

De små pauser i hverdagen er ligeledes utrolig vigtige og en kort tur gennem naturen, havearbejde eller ti minutter på terrassen uden forstyrrelse fra mobil eller andre skærme, er en god måde at lade op på. At meditere og lave åndedrætsøvelser fem minutter om dagen er en god måde at få små pauser på, men forsøg også at trække vejret lang ned i maven når du f.eks. hænger vasketøj, står i køen i supermarkedet eller venter ved rødt lys. Lad være med at tage telefonen op af lommen lige så snart livet giver dig små pusterum. Brug dem til noget positivt og til noget der gavner din sundhed.

Social samhørighed

Fællesskab og sociale bånd spiller en afgørende rolle i Blue Zones. Folk i disse områder har tætte forbindelser til deres familie, naboer og samfund og prioriterer tid til at være sammen med dem, de holder af. De føler sig forbundet og støttet, hvilket reducerer ensomhed og stress, og det er bevist, at det har en positiv indvirkning på både sundhed og levetid.

Inviter din nabo til en kop kaffe på terrassen. Lav en aftale med din familie om at mødes et sted i naturen til en picnic. Invitere dine naboer til en fællesmiddag, hvor alle tager en ret med til en fælles buffet. (Også dem, du ikke kender så godt). Invitere din partner (med eller uden børn) til en hyggelig dag uden mobil. Gå med i en strikkeklub eller start en læseklub. Vær åben for nye oplevelser med nye mennesker – vær nysgerrig og prøv noget nyt. Start en gå-klub i nærområdet. Skab nye fællesskaber evt. omkring interesser eller hobbyer.

Et fællesskab jeg selv er meget glad for, er mine ’Tirsdagsfruer’- vi er fem veninder der mødes den første tirsdag hver anden måned. Nogle gange mødes vi kun til en middag, men vi arrangerer også aktiviteter som ridning på stranden, keramik-maling, vinterbadning og koncerter. Det vi har sammen er helt unikt.

Selv blev jeg for et par uger siden inviteret til et vænnepar en torsdag aften til en omgang ’spis og skrid’. Det er nu ikke så uvenligt som det lyder, men idéen kom da de havde et ønske om at se sine venner lidt oftere, og konceptet går helt enkelt ud på at man mødes midt i en travl uge til lidt nem mad og ikke bliver hængende hele aftenen. En fantastisk idé til hvordan man lidt oftere kan få tid og overskud til at være sammen med venner. Og idéen er hermed givet videre

Formål og mening

Endelig har folk i Blue Zones ofte et stærkt formål og mening med deres liv. De har noget at vågne op til hver dag, om det så er at passe børnebørnene, dyrke en hobby eller bidrage til deres samfund gennem f.eks. frivilligt arbejde. Denne følelse af formål giver dem en følelse af tilfredshed og glæde, som er afgørende for deres generelle velbefindende.

Brug med god samvittighed tid på din hobby eller på noget du holder af. Sørg for at få det prioriteret så du hver dag finder lidt tid til noget du kan lide at lave. Det at være noget for andre, har vist sit være en af de ting, der betyder mest for vores velbefindende. Hvis du kan finde tid til frivilligt arbejde en gang om ugen eller hver anden uge, så er det virkelig en win-win. På https://frivilligjob.dk/ kan du finde frivilligt arbejde i hele landet og indenfor alle kategorier. Også her er det en god mulighed for at finde fællesskab og måske også nye venner.

Hvis artiklen gav dig en god idé, du gerne vil dele med mig, eller om du gerne vil dele dine egne erfaringer eller tanker, er du altid velkommen at sende en mail. Jeg elsker at høre fra jer og forsøger så vidt muligt altid at svare.

Indlægget Blue Zones – de blå zoner blev først udgivet på Malins Mad.