Sådan planlægger jeg mine måltider

planlæg dine måltider

Planlægning er A og O i forbindelse med en kostomlægning. Hvis du har en nogenlunde fast spiseplan for dagen, er det nemmere at holde sig på den rette sti og du er også fri for at hele tiden tænke på hvordan du får det næste måltid løst på en sund måde.

Måske synes du, at det virker lidt uoverskueligt i starten – der er mange måltider der skal planlægges og samtidigt er man ofte lidt i tvivl om hvad man egentlig ‘må’ spise på en antiinflammatorisk kost. Jeg kan beskrive hvordan jeg selv planlægger mine måltider, og håber, at mine egne erfaringer kan give dig lidt inspiration til at komme i gang med at planlægge dine måltider. For det behøver slet ikke at være hverken svært eller tidskrævende…

Skab et basislager

Sørg for at have et basislager derhjemme som du løbende fylder på. Hvordan lige dit basislager ser ud, beror selvfølgelig på hvad du ønsker at altid have tilgang til. (Du kan se hvad mit eget basislager i store træk altid består af, længst ned på siden.)

Lav evt. en liste med de ting du altid vil have hjemme og sæt et kryds, når du ser at du begynder at løbe tør. På den måde kan du nemt holde dit basislager opdateret. Selv vil jeg f.eks. altid have mandler, havregryn og spidskommen hjemme (bare for at nævne et par eksempler) og jeg skriver det på ‘listen’ lige så snart jeg kan se, at jeg ikke har til resten af ugen.

Jeg planlægger for en uge ad gangen

Jeg forsøger at planlægge og købe ind for en uge ad gangen. Jeg elsker mad og jeg elsker at lave mad, men jeg gider ikke have, at maden ‘fylder’ for meget i mit hoved. Derfor planlægger jeg og køber ind for en uge ad gangen, hvor jeg ofte søndagaften bruger ca. ½-1 time på planlægning og indkøb. Som noget nyt er jeg i disse Coronatider begyndt at købe ind på nettet. Jeg er blevet enormt glad for den løsning, da det sparer mig for rigtig meget tid.

Jeg har min indkøbsliste (til vores basislager) hængende, hvor jeg løbende skriver det på, som jeg kan se, vi snart kommer til at mangle. Den bliver mit udgangspunkt, når jeg købe ind for ugen.

Gør det lidt nemt for dig selv

Det er vigtig at spise varieret, men det er ikke nødvendigt at variere alle dagens måltider 7 dage om ugen. Jeg gør det meget nemt for mig selv og laver den samme morgenmad hver morgen og den samme smoothie hver formiddag. På den måde behøver jeg ikke at planlægge flere måltider om dagen, men går helt på rutine frem til frokost. Det betyder ikke at jeg ikke kan finde på at lave en greenie om formiddagen eller noget helt andet til morgenmad hvis lysten til det er der.

Hvis du i starten synes at det er svært at finde ud af hvilke fødevarer som er ‘godkendte’, kan dette måske være en nem måde for for dig? Hvis du finder en morgenmad du godt kan lide, kan du rolig holde fast i den alle ugens dage, for at gøre det nemt for dig selv. Måske har du brug for lidt inspiration til opskrifter på sunde morgen- og mellemmåltider som holder dig godt kørende frem til frokost?

‘Kedelige rester’

Min frokost består oftest af rester fra aftenen før. Nemmere end så kan det næsten ikke blive, så sørg gerne for at lave lidt ekstra aftensmad. Hvis ikke der er rester, har jeg altid grøntsager/bælgfrugter/nødder nok til at svinge en salat sammen. Derudover har jeg altid en pakke rugbrød i fryseren og en dåse makrel i skabet som nødløsning. Lidt kedeligt, men hurtigt, nemt og sundt hvis det skal gå rigtig stærkt. 

Aftensmaden

Der hvor jeg virkelig varierer mine måltider, er om aftenen. Eftersom jeg har faste spiserutiner frem til middagstid og spiser rester til frokost er det kun 7 måltider jeg sådan virkelig skal til at planlægge om ugen. Vores madplan for ugen indeholder som regel 2-3 plantebaserede måltider og resten bliver noget med kylling eller fisk. En sjældent gang står menuen også på oksekød.

Jeg improviserer ofte og sørger derfor for at købe det ind som jeg mangler til mit basislager og kompletterer derefter med fugl, fisk, frugt og grønt. Hvis du synes at det er svært at improvisere, planlæg dine middage efter opskrifter fra bøger eller ved hjælp at internettet. Og husk, at du kan lave mad til flere dage og evt. fryse ned, til de dage hvor ikke der er så meget tid eller overskud til at stå i køkkenet. Måske kan du finde lidt inspiration til aftensmaden blandt mine opskrifter?

Tænk antiinflammatoriske fødevarer ind i planen

Husk at tænke antiinflammatoriske fødevarer ind i din madplan. (Læs evt. min AI miniguide for nybegyndere). Bær, masser af grøntsager, frugt, nødder og frø, fed fisk, lette proteiner, fuldkorn, krydderier og evt. mælkeprodukter syrnet med mælkebakterier. Jeg får oftest min andel bær, nødder, syrnede mælkeprodukter og fuldkorn om formiddagen og grøntsager, kylling og fed fisk fra frokost og frem. Min måde er ikke bedre end andre måder, det er bare den måde, som passer mig bedst. Du skal finde den måde, som fungerer for dig. 

Hvad jeg altid har i mit basislager

  • Mandler og nødder, kerner og frø fungerer ofte som et hurtigt lille mellemmåltid, men jeg bruger dem også når jeg bager, til granola, når jeg laver nøddesmør, snacks og i salater.
  • Frosne bær er enormt sunde og nemme at altid have i fryseren. Vi skal gerne have 100 g bær om dagen og de frosne bær bruger jeg både til smoothies, desserter og som mellemmåltid.
  • Masser af grøntsager (og frugt): Hvis køleskabet er fyldt op med grøntsager, er der altid muligt at svinge et måltid sammen. Jeg køber tit på må og få efter hvad der er på tilbud og i sæson og bruger dem både i salater, i gryderetter, svitset og ovnbagt (eller på grillen). Her giver jeg den virkelig fuld gas når jeg køber ind! Økologiske citrusfrugter som citroner og lime ligger også altid i køleskabet da jeg elsker at bruge både skal og saft til både madlavning og salater. Frossen spinat og frosne sojabønner er nu også godt at have hjemme, da de egner sig godt til en smoothie.
  • Dadler: eftersom jeg ikke bruger raffineret sukker når jeg bager eller laver desserter, har jeg altid dadler i køleskabet. 
  • Syrnede mælkeprodukter som Kefir, Cultura og A38 bruger jeg hver dag i min smoothie. Det bliver også spist som mellemmåltid med lidt hakkede nødder og bær men jeg bruger det også når jeg laver saucer, dressinger og marinader. Æg står som standard også altid i mit køleskab.
  • Ingefær er en af de ting jeg nødig vil løbe tør for. Jeg bruger det dagligt i min smoothie og flere gange om ugen til aftensmaden. Og så laver jeg jo min ingefærshot.
  • Bønner og linser i forskellige form, størrelse og farve. Jeg kan bedst lide de tørrede bælgfrugter som man selv koger, men har altid et par dåser/pakker færdigkogte bønner og linser i skabet – for en sikkerheds skyld. Jeg bruger bælgfrugter både i gryder, som ‘bøffer’, i salater, spirede (linser og mungbønner), når jeg bager og i supper og saucer.
  • Røde, sorte, brune ris, boghvede, speltkerner og quinoa som jeg serverer i stedet for hvide ris og pasta – enten bare kogt eller blandet i salater.
  • Krydderier – både friske og tørrede – bruger dem i store mængder!
  • Mørk chokolade – et lille stykke til min aftenkaffe vil jeg gerne have. Hver dag…

Jeg håber at du med dette indlæg har fået lidt inspiration til at komme i gang med din planlægning. Måske kan du ikke bruge det hele, men forhåbentlig har du fået nogle gode tips, du kan bruge.

Hvis du kunne tænke dig at få mine seneste antiinflammatoriske opskrifter sendt til din email ca. hver 14. dag, kan du tilmelde dig mit nyhedsbrev. Og du ved vel, at du også kan finde mig på Instagram?

2 kommentarer

  1. Jeg er så glad for dit forløb, det er en fornøjelse at følge dig, det inspirerer os til at holde fast og ændre de små ting i hverdagen. Tusind tak for en dejlig inspirerende måned Håber din e miniguide bliver til noget ❤️ Så tusind tak herfra.

    • Tusind tak for din søde besked, Heidi! Jeg her så glad for at du har fundet inspiration og at du har fået noget ud af de 30 dage ❤️ Tak også for dig og for dit engegement i gruppen!

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

*