Inspirationen til disse boller fik jeg på vores cykelferie i sommer. Her kom vi nemlig forbi den hyggeligste café i Præstø, som i øvrigt viste sig at være en virkelig hyggelig by. Jeg fik den bedste bolle, jeg har smagt i meget lang tid. Den var bagt med både valnødder og tranebær og smagte helt magisk med en skive stærk ost efter en lang cykeltur.

Hvis du nogensinde kommer forbi Præstø, kan jeg varmt anbefale et besøg hos Præstø Bagværk. Und dig selv en af deres lækre boller og måske også en portion græsk yoghurt med deres hjemmelavede granola. Stedet oser af kvalitet og kærlighed til rigtig mad og så har de slået sig sammen med en cykelbutik og cykelværksted, totalt win-win når man kommer forbi på en cykelferie.

Jeg har bagt bollerne både med og uden surdej, og jeg kunne bedst lide dem med surdej. Men hvis du har lidt travlt eller ikke lige har en aktiv surdej klar, kan du sagtens bage bollerne med gær i stedet. Udelad surdejen, og brug ca. 5 g gær. Følg ellers opskriften som beskrevet, og lad dejen koldhæve i køleskabet natten over.

Bagefter kom jeg i tanke om, at bollerne, jeg fik på caféen, faktisk var bagt med speltmel. Så næste gang skal der eksperimenteres med speltmel. Fortsættelse følger …

Fuldkornsboller med tranebær og valnødder

Portioner

10

boller

Ingredienser

• 175 g fuldkornshvedemel

• 75 g grahamsmel

• 250 g hvedemel

• 375 g vand

• 100 g kefir

• 60 g tranebær

• 75 g valnødder

• 14 g salt

• Gær på størrelsen med en ært

• 30 g aktiv surdej

Sådan gør du

• Bland de tre slags mel med vandet, og rør dejen godt sammen. Lad den hvile tildækket i ca. 30 minutter.
• Rør gæren ud i kefiren. Tilsæt kefirblandingen, surdej og salt, og arbejd det godt ind i dejen. Hak valnødderne groft, og vend dem i dejen sammen med tranebærrene.
• Lad dejen stå tildækket ved stuetemperatur. Fold dejen 3-4 gange med ca. 30 minutters mellemrum. Tag fat i dejen langs kanten, træk den forsigtigt op, og fold den ind over midten. Drej skålen, og gentag hele vejen rundt.
• Dæk skålen til, og sæt dejen i køleskabet natten over.
• Næste dag sættes et bagestål i ovnen, og ovnen varmes op til 275 grader. Lad bagestålet blive godt gennemvarmt. Har du ikke et bagestål, kan du sagtens bage bollerne på en almindelig bageplade. Lad i så fald bagepladen varme med op i ovnen.
• Form bollerne forsigtigt med to skeer, og sæt dem på et stykke bagepapir. Træk bagepapiret med bollerne over på det varme bagestål.
• Bag bollerne i ca. 15 minutter, til de er gyldne og sprøde. Lad dem køle af på en rist.

Indlægget Fuldkornsboller med tranebær og valnødder blev først udgivet på Malins Mad.

Jeg får i hvert fald lyst til at tage det hele med hjem og fylde både køleskab, skabe og fryser. Så i denne uge har jeg haft poser og skåle med på mine gåture, stoppet op undervejs og høstet lidt af det, der er lige uden for døren. Det blev til tre meget forskellige ting: brombær, mirabeller og brændenældefrø.

Brombær

Jeg synes, at mange af de brombærbuske, jeg går forbi i år, er fyldt med ret små og lidt kedelige bær. Måske har de ikke fået vand nok. MEN ikke langt fra, hvor jeg bor, vokser der en busk, som til gengæld bugner af store, flotte brombær.

De er lidt stride at plukke, og mange gange i løbet af den halve time, jeg stod der, hang jeg fast med både tøj og hår. Men det var besværet værd. Nu ligger et par liter store, modne brombær i fryseren og venter på at få en plads i en smoothie. Og endnu en liter landede i maven… (1 i skålen, 1 i munden ) De frosne bær kan selvfølgelig også bruges til mange andre ting, som f.eks. en lækker Nicecream (skift bare blåbærrene ud mod brombær).

Mirabeller

Jeg elsker frugt og kan spise frugt, til jeg får helt ondt i maven – og derefter fortsætte lidt endnu. Der mangler helt klart en stopknap her.

Så vi kommer ikke særlig langt på vores gåture lige for tiden, for der bugner af mirabeller langs vejene. Ved stort set hvert træ ryger der en håndfuld i munden. De minder lidt om små blommer: nogle er lidt syrlige, andre dejligt søde, og de er både nemme og hurtige at plukke. Og i modsætning til brombærrene er der ikke noget, der stikker eller griber fat i én.

På en af mine gåture her i ugen fyldte jeg et par fryseposer med mirabeller i forskellige farver. Jeg vaskede dem, fjernede stenene og lagde dem derefter i fryseren. De skal blandt andet bruges i mine smoothies, hvor de bidrager med både C-vitamin og fibre.

Nogle af mirabellerne har fået lov til at blive i køleskabet, og dem nyder jeg bare, som de er, som et lille mellemmåltid. Og 100 gram gik til denne skønne opskrift på ‘Mirabeller med sprød crumble‘, som vi spiste lun sammen med lidt græsk yoghurt.

Brændenældefrø

Jeg har set mange opslag på Instagram den sidste tid om brændenælder. Lige nu er det nemlig tid til at høste deres frø, som har ry for at virke styrkende og give energi. Hvor meget der egentlig er om snakken, er jeg lidt usikker på, og jeg tager de helt store sundhedspåstande med et gran salt, meeeeen …

Brændenældefrø indeholder blandt andet umættede fedtsyrer, protein og forskellige plantestoffer, så jeg blev alligevel nysgerrig og måtte prøve at høste nogle selv.

Det første, jeg lærte, var, at det er hunplanterne, man skal gå efter. Det er nemlig dem, der danner frø, mens hanplanternes blomster producerer pollen. Hunplanterne er heldigvis ret nemme at kende, når frøene er modne. Frøstandene bliver tunge og hænger ned, mens hanplanternes blomsterstande typisk er lettere og stritter mere ud fra planten. Jeg fandt en fin lille film på Facebook, hvor NaturMette tydeligt viser og forklarer forskellen.

Og et lille tip: Tag handsker på, når du høster dem! Der kan stadig være brændhår på og omkring frøstandene, og det lykkedes mig i hvert fald at brænde mig et par gange undervejs.

Da jeg kom hjem, tørrede jeg frøstandene i ovnen i ca. 4 timer ved ca. 40 grader. Da de var tørre, skrabede jeg dem forsigtigt frem og tilbage mod indersiden af en si. På den måde løsner de små frø sig fra stilkene og falder gennem sien, mens stilkene bliver tilbage. Noget, der kom bag på mig undervejs, var duften. Hver gang jeg åbnede lågen til ovnen, blev jeg ramt af den skønneste duft.

De tørrede frø smager mildt, lidt urte- og nøddeagtigt, og nu står de i et glas i køkkenet, klar til at blive brugt. Planen er at drysse dem over fx grød og yoghurt og blande dem i mit knækbrød. Det bliver nok ikke noget, jeg spiser i store mængder, men et lille ekstra næringsrigt drys.

Jeg elsker tanken om at høste og tage vare på de planter og frugter, der vokser omkring os. At gå en tur og komme hjem med noget, der kan ende på morgenbordet, i fryseren eller i mit knækbrød. Og så sætter jeg stor pris på, at det er råvarer, der bare har fået lov til at vokse vildt og naturligt.

Indlægget Fra naturen til mit køkken blev først udgivet på Malins Mad.

For mirabeller kan sagtens spises, og de smager virkelig godt. De minder lidt om små blommer, og alt efter træ og sort kan de være både søde og lidt mere syrlige. Selv spiser jeg dem gerne, som de er, og en håndfuld ryger nemt med som en del af dagens frugt og grønt.

Noget af ugens høst kom i en skål i køleskabet, men størstedelen delte jeg i to, fjernede stenene fra og lagde i fryseren. Siden har jeg brugt dem flere gange i min formiddagssmoothie, og jeg tror faktisk, jeg bliver nødt til at tage endnu en mirabelletur, mens de stadig er her, så jeg kan få fyldt fryseren lidt bedre op til vinteren.

Men selvfølgelig skulle nogle af dem også bruges med det samme. Og hvad er mere oplagt end en lun crumble? Hvis dine mirabeller er lidt til den syrlige side, kan du eventuelt dryppe en smule honning over dem, inden du fordeler crumbledejen ovenpå.

Vi spiste den med et par skefulde græsk yoghurt som et mellemmåltid, men den kan sagtens nydes som dessert med lidt vaniljeis.

Mirabeller med sprød crumble

Portioner

2

Portioner

Ingredienser

• 100 g mirabeller uden sten

• 15 g mandler

• 3 dadler uden sten

• ½ dl havregryn

• 2 tsk. økologisk ekstra jomfru kokosolie

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 200 grader
• Fjern stenene fra mirabellerne, del dem i to, og læg dem i et ovnfast fad.
• Hak mandler og dadler, og bland dem derefter med havregryn og kokosolie.
• Fordel crumblen over mirabellerne, og bag den i ca. 10 minutter, eller til crumblen er sprød og gylden.
• Servér den lun med f.eks. lidt græsk yoghurt.

Indlægget Mirabeller med sprød crumble blev først udgivet på Malins Mad.

Ofte skal der faktisk ikke så store ændringer til. Selvfølgelig smager retten ikke helt som den, jeg fik som barn, men som voksen tror jeg faktisk, at jeg foretrækker denne lidt sundere version.

Når jeg køber lufttørret skinke, går jeg som regel efter en variant, der kun indeholder skinke og salt, og som er konserveret ved lufttørring. Mange varianter indeholder forskellige E-numre, men dem er det faktisk muligt at undgå, hvis man ønsker det. Så kig gerne på ingredienslisten.

Og hvis du ikke allerede ved det, bliver jeg lige nødt til at nævne det: Blomkål må meget gerne ligge i en skål med koldt vand, inden du bruger det. Nogle gange gemmer der sig nemlig små hvide larver mellem buketterne, og de kommer frem, når blomkålen kommer i det kolde vand.

Jeg glemte det selv en enkelt gang, da børnene var små, og det var virkelig (VIRKELIG) klamt at se, hvordan de pludselig begyndte at kravle rundt i ostesaucen. Og virkelig (VIRKELIG) øv at måtte smide hele det færdige fad i skraldespanden …

Hvis du mangler inspiration til opskrifter med blomkål, bliver du måske også glad for at finde denne lækre blomkålssuppe med ingefær?

Gratineret blomkål med parmesan og lufttørret skinke

Portioner

4

Portioner

Ingredienser

• 1 blomkål

• 1 pakke lufttørret skinke

• Lidt olivenolie

• Evt. lidt ekstra salt

• Sauce

• 4 spsk. græsk yoghurt, 2 %

• 3 spsk. mayonnaise

• 3 spsk. revet parmesan

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 225 grader.
• Del blomkålen i buketter, og kog dem i letsaltet vand, indtil de er al dente. Hæld vandet fra, og læg blomkålen i et ovnfast fad.
• Bland ingredienserne til saucen sammen, og fordel den over blomkålen. Drys evt. med lidt ekstra parmesan.
• Bag fadet i ovnen i ca. 10-15 minutter, eller indtil blomkålen har fået lidt farve.
• Steg imens skinken i lidt olivenolie på en middelvarm stegepande, indtil den er sprød. Lad den dryppe af på et stykke køkkenrulle
• Smuldr den sprøde skinke over den varme blomkål, og servér som tilbehør til f.eks. kylling eller fisk.

Indlægget Gratineret blomkål med parmesan og lufttørret skinke blev først udgivet på Malins Mad.

Der gik ikke mange dage i København, før sønnike konstaterede, at det jo er vildt dyrt at købe mad. Hvordan får man en SU til at slå til, når man gerne vil have mad på bordet hver dag og samtidig gerne vil spise nogenlunde sundt? Er det muligt at spise antiinflammatorisk på et lille madbudget?

Det gav mig idéen til at lave en form for dagbog over, hvad vi selv spiste i løbet af denne uge. Ikke fordi vores madbudget nødvendigvis er indrettet efter en SU, men fordi meget af det, vi gør helt automatisk, faktisk er med til at holde udgifterne nede.

Jeg ved, at noget af det, Nicolai og hans kæreste med fordel kan blive bedre til, er at bruge det, de allerede har i køleskabet, og tænke lidt længere frem, når de køber ind. At et glas tacosauce ikke kun er til én ret, men skal tænkes ind i resten af ugen. At resterne fra aftensmaden kan blive en del af aftensmaden næste dag. Og at det nogle gange giver mening at vælge næste måltid ud fra det halve blomkål, der allerede ligger i grøntsagsskuffen. Med det i mente har jeg samlet lidt inspiration til dem og til dig, hvis du kan bruge den.

Mandag

Det eneste, jeg havde besluttet mig for, da jeg tog i Rema mandag, var, at jeg havde lyst til noget vegetarisk. Og jeg ved, at Nicolai og hans kæreste har besluttet sig for at spise plantebaseret en eller to gange om ugen, så det ville også fungere for dem.

Mine første indkøb løb op i 162 kroner, og indkøbskurven var fyldt med grove grøntsager, det meste økologisk, så der var en del til resten af ugen. I løbet af ugen supplerede jeg mine indkøb for ca. 165 kroner.

Den første dag i ugen lavede jeg en dobbelt portion af mine gulerodsfalafler, så der var nok til endnu en dag i løbet af ugen.. Det er en af mine egne yndlingsretter, og de smager mindst lige så godt kolde som varme.

Da jeg faldt over en pose helt frisk, økologisk grønkål til 15 kroner, måtte den med hjem, og den fik lov til at danne base for salaten sammen med en pose færdigsnittet kålsalat med hvidkål, rødkål, gulerødder og lidt mere grønkål. Jeg er stor fan af de færdigsnittede salater, da det er en nem måde at få mange forskellige grøntsager på.

Dressingen lavede jeg af olivenolie, æblecidereddike, honning og sennep plus lidt salt og peber som jeg ‘masserede’ ind i grønkålen og de øvrige grøntsager. Det gør den lidt stride grønkål nemmere at spise. Jeg skar en mango i strimler, som kom i salaten sammen med lidt saltede mandler. Og så kunne jeg ikke stå for de store, næsten sorte kirsebær til 14 kroner, som vi nød som dessert i solen på terrassen.

Et lille bonustip: Når jeg fjerner stokken fra den friske grønkål, skyller jeg den og lægger den i en pose i fryseren. Stokkene bruger jeg derefter i mine smoothies.

Tirsdag

Der er stadig en portion falafler tilbage fra i går, men jeg gemmer dem til onsdag. Jeg kan godt lide at variere mine middage. Derudover har jeg en mand, der gerne spiser vegetarisk, men helst ikke to dage i træk

Jeg havde egentlig en idé om, at jeg ville lave noget med brune ris, men jeg nåede lige at hælde vand over risene, da jeg kom på andre tanker. Nu står risene i blød til i morgen, som de jo gerne må inden kogning (blandt andet fordi det kan reducere noget af risenes naturlige indhold af arsen).

I stedet tog jeg halvdelen af blomkålen, som jeg købte i mandags, og genopfandt en lidt sundere udgave af en af mine livretter fra barndommen: gratineret blomkål. Den kogte skinke blev skiftet ud med lufttørret skinke, og creme fraichen blev erstattet af græsk yoghurt 2 %. Du finder opskriften her.

I airfryeren lagde jeg nogle gulerødder, squashen og to røde snackpebre. Gulerødder og squash blev delt på langs, mens peberfrugterne fik lov at være hele. Jeg vendte det hele i lidt olivenolie og dryssede med salt, hvorefter grøntsagerne fik 30 minutter ved 180 grader. Det kan næsten ikke laves nemmere. Hvis du ikke har en airfryer, kan du i stedet tilberede grøntsagerne i ovnen ved 200 grader.

Torsken stegte jeg ved svag varme på en pande under låg i lidt olivenolie og smagte til med citronskal, presset citron, salt og peber. Til sidst dryssede jeg lidt frisk koriander over. Det kan vist heller ikke gøres meget nemmere.

(Jeg er godt klar over, at min svigerdatter ikke spiser fisk. Og hvis det også gælder dig, kan torsken jo nemt skiftes ud med f.eks. et stykke kyllingefilet).

Et lille bonustip: Hvis du ikke er vant til at spise blomkål, kan det være godt at vide, at blomkålen med fordel kan lægges i en skål med koldt vand, inden du bruger den. Der kan nemlig gemme sig små larver mellem buketterne. Jeg har selv prøvet det og glemmer aldrig den dag, hvor fadet med blomkål, skinke og ostesauce pludselig begyndte at bevæge sig, og små larver kravlede rundt i fadet. Retten kom selvfølgelig aldrig i ovnen, men røg direkte i skraldespanden. Øv. Learning by doing.

Endnu et lille bonustip: Når du køber lufttørret skinke, så kig på ingredienslisten. Der er stor forskel på, hvad de forskellige produkter indeholder, og jeg forsøger så vidt muligt at vælge en variant, der kun indeholder skinke og salt (og ikke en lang række E-numre).

Onsdag

I dag fik jeg glæde af det arbejde, jeg lavede i mandags. Falaflerne var allerede færdige, så jeg skulle bare lune dem lidt og supplere med noget tilbehør.

Risene fra i går blev kogt og blandet med resten af blomkålen, (som jeg lavede til blomkålsris), og lidt hakket koriander. Hvis du ikke kan lide koriander, kan du eventuelt skifte den ud med bredbladet persille eller en anden krydderurt, du godt kan lide.

Derudover lavede jeg en salat med resten af grønkålen baseret på denne opskrift. Jeg tilsatte også en halv dåse sorte bønner og erstattede basilikum med den koriander, jeg havde derhjemme.

Et lille bonustip: Vær ikke bange for at freestyle lidt, når du bruger mine eller andres opskrifter. Jeg får ofte spørgsmål om, hvorvidt det er muligt at skifte blåbær ud med brombær eller den røde peberfrugt med en gul. Måske bliver det ikke heeelt det samme, men hvem ved, måske bliver det ligefrem bedre? Ved at tænke lidt mere frit bliver det også nemmere at få brugt det, du allerede har i køleskabet, og som skal spises, inden det bliver dårligt.

Endnu et lille bonustip: Hvis du ikke får spist alle dine bønner, når du åbner en dåse, kan du med fordel lægge resten i en pose i fryseren og bruge dem i en smoothie på et senere tidspunkt.

Torsdag

For at undgå madspild blev torsdagens måltid præget af det, jeg havde tilbage fra ugens indkøb af grøntsager. Der var både rød peberfrugt, løg og grønne bønner tilbage. Og så kogte jeg en lille portion fuldkornspasta.

De grønne bønner blev blandet med en dressing af olivenolie, hvidløg, honning og sennep samt den anden halvdel af de sorte bønner fra i går og et lille, finthakket rødløg. De røde peberfrugter blev grillet i airfryeren sammen med tykke skiver løg, det hele penslet med olivenolie og drysset med havsalt.

Jeg stegte et par kyllingebryster i olivenolie og hakket hvidløg. Supernemt og superlækkert. Og som så ofte før tilsatte jeg en ordentlig portion surkål til min tallerken, da det smager virkelig godt til i princippet al mad!

Basissortiment

Som de fleste andre har jeg selvfølgelig et basissortiment herhjemme, og her hører blandt andet krydderier, olier og eddiker til. Disse ingredienser har jeg ikke regnet med i ugens pris.

• Olivenolie
• Æblecidereddike
• Sennep
• Honning
• Parmesanost
• Æg
• Spidskommen
• Tørret koriander
• Tørret timian
• Tørret oregano (til curtido)
• Hvidløg
• Græsk yoghurt 2 %
• Økologiske citroner
• Mayonnaise (jeg køber en af dem lavet på rapsolie)
• Havregryn
• Sambal oelek (eller anden chili)
• Salt & Peber

Jeg vil tro, at du også har mange af disse ingredienser i dit eget køkken. Hvis ikke, kan jeg næsten garantere, at du vil få brug for dem igen og igen i dit fremtidige antiinflammatoriske køkken

Andre hyggelige køkkenprojekter fra ugen

Den opmærksomme læser har måske bemærket, at der både er hvidkål og chili på indkøbsbilledet fra starten af ugen, og dem har jeg brugt til at lave en ny omgang fermenteret curtido. Jeg har længe lavet surkål løbende og nyder den næsten dagligt, men det var efterhånden længe siden, jeg sidst lavede curtido, som er en variant fra El Salvador. Snart kommer min mor og far på besøg, og jeg tænker da, at sådan en omgang surt vil være lige noget for farmand!

Derudover har jeg fået gang i surdejen igen. Det er da helt utroligt, hvor længe sådan en fætter kan holde ud. Jeg lyver ikke, når jeg siger, at den har stået i køleskabet i to måneder uden hverken mad, vand eller kærlighed. Så det kom fuldstændig bag på mig, da den efter lidt mel og vand kvitterede med nye, friske bobler. Jeg fodrede den tre gange, før jeg gik i gang med at bage igen. Og ud af det kom en ny opskrift på surdejsbrød med fuldkorn, tranebær og valnødder. Opskriften kommer på hjemmesiden lige om lidt.

Hvad kan man så tage med sig?

Idéen med denne lille maddagbog er ikke nødvendigvis, at du skal bruge den som en madplan. Men forhåbentlig kan den give lidt inspiration og måske nogle små tips og tricks til at gøre måltiderne lidt billigere og/eller nemmere i hverdagen. Lav gerne dobbeltportion, når du alligevel er i gang. Kig i køleskabet, før du beslutter, hvad du skal spise. Brug den halve dåse bønner, det sidste stykke kål og de grøntsager, der snart skal spises. Og vær ikke bange for at bytte en ingrediens ud med noget, du allerede har.

Mine indkøb i løbet af de fire dage løb op i cirka 325 kroner, og vi var to personer, der spiste efter planen. Det svarer til cirka 41 kroner pr. person pr. aftensmåltid, eksklusive de basisvarer, jeg allerede havde hjemme (og faktisk lidt mindre, da der et par af dagene også var rester til frokost). Det er ikke voldsomt dyrt for et aftensmåltid med masser af (økologiske) grøntsager, fisk og kylling, men jeg må også konstatere, at hvis det for alvor skal kunne matche sønnikes SU-budget, skal prisen nok endnu længere ned.

Så nu overvejer jeg faktisk, om jeg skal tage udfordringen op: Kan jeg lave fire dages antiinflammatorisk aftensmad, som både er sund, mættende og lækker, men hvor prisen denne gang holder sig inden for et stramt SU-budget? Jeg er ret sikker på, at jeg kan få prisen længere ned, hvis jeg for eksempel er mere bevidst om at planlægge måltiderne efter, hvilke råvarer der er på tilbud. Det kunne meget vel blive næste maddagbog

Indlægget Kan man spise antiinflammatorisk på et lille madbudget? blev først udgivet på Malins Mad.

Måske er du stødt på ordet resistent stivelse på sociale medier eller i en artikel om tarmflora og sundhed. Og måske har du tænkt: “Det lyder meget avanceret … men hvad er det egentlig?” Men det er faktisk langt mindre kompliceret, end det lyder.

Resistent stivelse er nemlig ikke et pulver, en kur eller en ny sundhedstrend. Det findes helt naturligt i almindelige fødevarer som kartofler, havre, ris og bælgfrugter. Og ja, det betyder faktisk, at en portion kold kartoffelsalat kan have nogle ret interessante og gavnlige egenskaber for kroppen.

Normalt bliver stivelse* nedbrudt i kroppen og omdannet til sukker, som bruges som energi. Men resistent stivelse opfører sig lidt anderledes. Den “modstår” nemlig fordøjelsen i tyndtarmen og fortsætter videre ned i tyktarmen, hvor den i stedet bliver brugt som næring for tarmbakterierne. Og det er netop dét, der gør den interessant i forhold til sundhed. Man kan næsten tænke på resistent stivelse som en slags mellemting mellem kulhydrat og kostfibre.

Du finder resistent stivelse i blandt andet kogte og afkølede kartofler, kogte og afkølede ris, havregryn, grønne bananer, bønner, linser og kikærter. Når fx kartofler eller ris bliver kogt og derefter kølet ned, ændrer noget af stivelsen struktur. Noget af den bliver til resistent stivelse. Det betyder ikke, at kartoflen pludselig bliver “slankende” eller magisk sund, men den påvirker kroppen lidt anderledes end en rygende varm kartoffel direkte fra gryden.

Noget af det mest spændende ved resistent stivelse handler om tarmen. Når tarmbakterierne arbejder med den resistente stivelse, dannes blandt andet nogle særlige fedtsyrer, som forskere mener kan have en positiv effekt på tarmens miljø og vores generelle sundhed. Forskning peger blandt andet på, at resistent stivelse kan være med til at støtte en sund tarmflora, give mere stabile blodsukkersvingninger og øge mæthed. Det kan ikke kun være mig, der synes, det er vildt fascinerende, hvordan vores mad med små enkle twist kan påvirke vores sundhed

Hvis man ikke er vant til mange fibre eller bælgfrugter, kan større mængder resistent stivelse godt give lidt luft i maven eller oppustethed i starten. Men det gælder egentlig fibre generelt. Det skyldes, at bakterierne i tarmen arbejder med fibrene og stivelsen. Derfor giver det bedst mening at tage det stille og roligt og lade kroppen vænne sig til det gradvist.

Heldigvis behøver det ikke være kompliceret at få tilføjet lidt resistent stivelse til kosten. Og nej, du behøver ikke sidde og spise iskold pasta direkte fra køleskabet for sundhedens skyld Det kan være så simpelt som overnight oats til morgenmad, kartoffelsalat lavet på kolde kartofler, en rest ris i en salat eller lidt hummus og linser i maden. Eller hvorfor ikke blende en grøn banan i din smoothie?

*Stivelse er en type kulhydrat, som findes naturligt i blandt andet kartofler, ris, pasta, havre og brød.

Indlægget Resistent stivelse blev først udgivet på Malins Mad.

“Det her er nok den bedste snack, du har lavet ever,” sagde Nicolai. Haps! Jeg fik besked på at skynde mig at tage billedet, så han kunne få et stykke mere. Eller to.

Puffede brune ris bliver ikke helt så luftige som puffede hvide ris, men de bliver virkelig sprøde og passer fantastisk i en chokoladebar. Jeg har prøvet lidt af hvert i jagten på en vellykket opskrift, og du skal vælge ris, der er parboiled, for at få det bedste resultat (jeg fandt mine i Bilka).

Kunne du også tænke dig en sundere version af Snickers?

Sprøde chokoladebarer med puffede fuldkornsris

Ingredienser

• Puffede ris

• 1 dl parboiled fuldkornris

• 1-2 dl fint salt

• ‘Lion bars’ med puffede ris

• 2 dl puffede ris

• 100 g mørk chokolade 70 %

• 1 spsk. peanutbutter

Sådan gør du

• Læg risene i vand i ca. 10 minutter. Hæld vandet fra og lad dem dryppe godt af.
• Tør risene på en pande ved svag varme, indtil al fugt er væk.
• Varm en god mængde fint salt op på en pande, til det er meget varmt.
  
• Tilsæt risene og lad dem poppe, ligesom popcorn. Når de stopper med at poppe, er de færdige. Du kan teste varmen ved først at tilsætte et par enkelte riskorn. Hvis de popper inden for et par sekunder, er saltet klar.
• Hæld derefter saltet fra gennem en finmasket si, så du kun har de puffede ris tilbage.
• Smelt chokoladen over vandbad og rør peanutbutter i. Vend de puffede ris i chokoladeblandingen.
• Fordel massen på bagepapir og tryk den flad. Sæt på køl, til den er fast.
• Skær i strimler, kuber eller små tern.

Indlægget Lionbar med puffede fuldkornsris blev først udgivet på Malins Mad.

Jeg er ikke den store brødspiser, og derfor kan det nogle gange være lidt svært at finde på, hvad jeg skal tage med.

Disse madmuffins kan spises både lune og kolde og er derfor perfekte at tage med på tur – eller i skole, for den sags skyld. Fyldet kan du nemt variere efter smag og humør. Andre grøntsager som peberfrugt, revne gulerødder eller broccoli passer også fint. De skal blot steges eller koges let, før de blandes i æggemassen.

Læg den lufttørrede skinke lidt ‘luftigt’ på toppen af din madmuffin, så bliver den sprød og lækker, når den kommer ind i ovnen.

En anden madpakke favorit her hjemme, er denne Hytteostwrap med laks og avocado

Middelhavsinspirerede madmuffins med spinat og feta

Antal

9

Styk

Forberedelse

20

minutter

Færdige på

45

minutter

Ingredienser

• 6 æg

• 3/4 dl kefir

• 1 tsk. tørret oregano

• 1/4 tsk. salt

• sort peber

• Lidt olivenolie til stegning

• 1 lille rødløg

• 75 g spinat

• 50 g soltørrede tomater

• 50 g fetaost

• 50 g lufttørret skinke

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 225 grader.
• Pisk æggene let og tilsæt kefir, salt, peber og oregano.
• Skær rødløg i tynde skiver og steg den i lidt olivenolie indtil den bliver gennemsigtig. Tilsæt spinaten og lad den stege med indtil den falder sammen.
• Tilsæt de stegte grøntsager, hakkede soltørrede tomater og smuldret fetaost i ægmassen.
• Hæld i muffins forme og top med et lille stykke lufttørret skinke.
• Bag dem i ovnen i ca. 25 minutter – indtil æggene er stivnet og de har fået lidt farve på toppen.

Indlægget Middelhavsinspirerede madmuffins med spinat og feta blev først udgivet på Malins Mad.

Og det er faktisk rigtigt nok. Jeg plejer at give mine kager og desserter et lidt sundere twist, og nogle gange lykkes det bedre end andre. Det må jeg ærligt indrømme.

Derfor er det ekstra fedt, når Nicolai siger god for mine bageværker, og som i dette tilfælde (med sin fars hjælp) fik tømt fadet på en eftermiddag. Så gode syntes både Nicolai og hans far, at de var.

Og er det ikke lidt vildt, at man kan bage småkager af kun to ingredienser og lidt mørk chokolade?

Har du mod på flere skøre idéer?
Chokoladetrøfler med søde kartofler
Chokoladekage med sorte bønner
Hokkaidokugler med kakaonibs

Sprøde banan og kokos cookies

Antal

15

stk.

Forberedelse

15

minutter

Ingredienser

• 2 modne bananer

• 3 dl kokosmel

• Lidt flagesalt

• 100 g mørk chokolade

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Mos bananerne og bland dem med kokosmel.
• Form ca. 15 små kugler, og tryk dem flade med en ske eller fingrene til småkager på ca. 7–8 cm i diameter. Drys lidt kokos og lidt flagesalt over.
  
• Bag dem i ovnen, til de får lidt farve, ca. 20-25 minutter. Sluk for ovnen, og lad dem køle af på eftervarmen.
• Tag de afkølede småkager, og dyp dem i mørk chokolade, som er smeltet over vandbad. Fordel evt. lidt smeltet chokolade over småkagerne i tynde striber.
• Lad dem køle i køleskabet, til chokoladen har sat sig. Opbevar dem i køleskabet.

Indlægget Banan og kokos cookies blev først udgivet på Malins Mad.

Et stykke hvid, fast fisk efter eget valg, lidt pesto og en skive lufttørret skinke og så ind i ovnen. Eller, hvis du er den heldige ejer af sådan en: i airfryeren.

Prøv også gerne fisken med f.eks. Rød pesto med valnødder i stedet for den klassiske pesto med basilikum. Opskriften er desuden nem at tilpasse antallet af portioner. Regn med omkring 150 g fisk, 1 skive lufttørret skinke og 1 tsk. pesto pr. person.

Server den med en salat der mætter

Torsk med pesto og lufttørret skinke

Portioner

4

Portioner

Forberedelse

5

minutter

Færdig på

15

minutter

Ingredienser

• 600 g hvid fisk, f.eks. torsk eller lange

• 4 skiver lufttørret skinke

• 4 tsk. pesto, evt. hjemmelavet

• Lidt friskpresset citron

• Lidt olivenolie

• Salt og peber

Sådan gør du

• Tænd ovnen på 180 grader, hvis du bruger ovn. Airfryeren behøver ikke forvarmes.
• Skær fisken i portionsstykker og pres lidt citron over. Drys med salt og peber, og fordel en teskefuld pesto ovenpå hvert stykke.
• Læg en skive skinke omkring fisken og dryp med en smule olivenolie.
• Bag fisken i ca. 10 minutter, til den er gennemstegt.

Indlægget Torsk med pesto og lufttørret skinke blev først udgivet på Malins Mad.